Pritūpimų iš pritūpimų vadovas: kaip padaryti pritūpimus tobulos formos

Kalbant apie kūno svorio pratimus, kurie lavina raumenis visame kūne, pritūpimas yra vienas iš geriausių variantų, kurį galite įtraukti į savo treniruotę.

Pereiti į skyrių

• Kas yra pritūpimai?
• Kaip padaryti pritūpimus tobulos formos
• 3 pritūpimų privalumai
• 5 pritūpimų variantai
• Kaip saugiai treniruotis ir išvengti sužalojimų
• Norite pasinerti giliau į savo sveikatingumo kelionę?
• Sužinokite daugiau apie Joe Holderio „MasterClass“

Meistras treneris Joe Holderis moko jūsų holistinio požiūrio į geresnes treniruotes, efektyvesnę mitybą ir sveikesnį mąstymą.

Kas yra pritūpimai?

Pritūpimai, dar vadinami oro pritūpimais ir kūno svorio pritūpimais, yra sudėtiniai pratimai, suaktyvinantys viso kūno raumenis. Pratinkite pritūpimus, pradėdami stovint, kojas laikydami klubo plotyje. Sulenkite klubus, kelius ir kulkšnis, kad nuleistumėte kūną link grindų. Vėl atsistokite ir pakartokite šį judesio modelį norimam pakartojimų skaičiui.

Kaip padaryti pritūpimus tobulos formos

Pagrindiniams pritūpimams pradėkite atlikdami 2–3 12–20 pakartojimų rinkinius. Pasirinkite savo rinkinius ir pakartojimus atsižvelgdami į savo sugebėjimą išlaikyti gerą kiekvieno seto techniką.

1. Atsistokite kojas pečių plotyje ir šiek tiek sulenkdami kelius. Jūsų pečiai turi būti tiesiai virš klubų, neutralios galvos ir kaklo padėties. Tavo smakras viso judesio metu turi likti suimtas, tarsi po smakru laikytum kiaušinį.
2. Tolygiai paskirstykite savo svorį ir suimkite grindis kojomis, kad sukurtumėte stabilią padėtį. Padėkite rankas už šonų ir iš anksto įtempkite pečius ir klubus. Jūsų šonkauliai turi būti žemyn, o dubuo turi būti šiek tiek įstumtas. Įtrauk savo branduolį. Visi kartojimai turėtų prasidėti nuo šios pradinės padėties.
3. Išlaikydami sulygiavimą, pradėkite judėjimą žemyn sulenkdami klubus, kelius ir kulkšnis. Leiskis rankoms keliauti priešais kūną, kai nusileidi į pritūpimo padėtį.
4. Nuleiskite žemyn, kol šlaunys bus lygiagrečios arba šiek tiek žemiau lygiagrečios grindims. Turėtumėte nusileisti tik tiek, kiek galite išlaikyti lygų dubenį. Įsivaizduokite, kad jūsų dubuo yra kibiras, pripildytas vandens, ir jūs bandote jo neišpilti. Pauzė apačioje.
5. Norėdami pradėti judėjimą aukštyn, stumkite kojas į žemę, kad pradėtumėte atsistoti. Dėmesį stumkite per vidurį ir kulną, tuo pačiu laikydami pirštus.
6. Pradėdami atsistoti, laikykite krūtinę aukštai ir suspauskite glutes. Leiskite keliams ištiesinti, o klubams - į priekį. Leiskite rankoms keliauti atgal į šonus.
7. Baigdami judesį, išspauskite sėdmenis ir keturgalvius žandikaulius, išlaikydami neutralų stuburą. Kiekvieno pakartojimo pabaigoje pečiai turi baigtis tiesiai per klubus.

3 pritūpimų privalumai

Įtraukiant pritūpimo pratimus į jėgos treniruočių programą gali būti keletas privalumų.

1. Pritūpimai gali padidinti jūsų bendrą jėgą . Pritūpimai yra viso kūno treniruotė, kuria jėgos beveik visose pagrindinėse kūno raumenų grupėse, įskaitant sėdmenis, pakinklius, klubų lenkėjus, aduktorius, keturgalvius ir apatinius nugaros raumenis.
2. Pritūpimai gali pagerinti jūsų mobilumą . Pritvirtinę kelis kūno sąnarius, pritūpimai gali pagerinti kulkšnies, klubų ir pečių judrumą.
3. Pritūpimai įtraukia jūsų šerdį . Tinkamos formos pritūpimas suaktyvina jūsų pagrindinius raumenis kaip stabilizatorius. Nepamirškite išlaikyti savo branduolio per visą pratimo judesio amplitudę.

5 pritūpimų variantai

Kai jūs atliksite įprastą kūno svorio pritūpimą, apsvarstykite galimybę išbandyti vieną iš šių sudėtingesnių variantų.

kaip sukurti išgalvotą personažą

1. Užpakalinis pritūpimas : Praktikuokite šį svertinį pritūpimo variantą atremdami štangą prie viršutinės nugaros, eidami per pritūpimo judesio modelį.
2. Priekinis pritūpimas : Atlik priekiniai pritūpimai pratimo metu uždėdami štangą prie priekinių deltų. Ši variacija aktyvina jūsų priekinės grandinės raumenis labiau nei įprastas pritūpimas.
3. Taurė pritūpia : Praktikuokite taurės pritūpimus, laikydami priešais kūną hantelį, virdulį ar vaistų rutulį, kad atsvertumėte savo kūno svorį per visą pritūpimo judesį.
4. Skaldytas pritūpimas : Atlikite suskirstytus pritūpimus padėdami vieną koją priešais kitą ir atsargiai nuleisdami kūną. Su tinkama pritūpimo forma padalinti pritūpimai gali padidinti kojų stiprumą ir padidinti lankstumą.
5. Sumo pritūpimas : Sumo pritūpimo variacijoje naudojama platesnė laikysena nei standartiniame pritūpime, suaktyvinant raumenis jūsų vidinėse šlaunyse.

„MasterClass“

Pasiūlė jums

Internetinės klasės, kurias moko didžiausi pasaulio protai. Išplėskite savo žinias šiose kategorijose.

Moko kūno rengybos ir sveikatingumo pagrindų

Moko gamtosaugos

Mokykite kampanijos strategijos ir pranešimų

Dėsto ekonomiką ir visuomenę

Kaip saugiai treniruotis ir išvengti sužalojimų

Jei turite ankstesnę ar jau esamą sveikatos būklę, prieš pradėdami mankštos programą pasitarkite su savo gydytoju. Tinkama mankštos technika yra būtina norint užtikrinti mankštos programos saugumą ir efektyvumą, tačiau norint pasiekti optimalių rezultatų, atsižvelgiant į jūsų individualius poreikius, gali tekti modifikuoti kiekvieną pratimą. Visada pasirinkite svorį, leidžiantį visiškai kontroliuoti kūną viso judesio metu. Atlikdami bet kokį pratimą, atkreipkite dėmesį į savo kūną ir nedelsdami sustokite, jei pastebite skausmą ar diskomfortą.

Norėdami pamatyti nuolatinę pažangą ir stiprinti kūno jėgą, įtraukite į savo mankštos programą tinkamą apšilimą, poilsį ir mitybą. Rezultatai galiausiai bus pagrįsti jūsų sugebėjimu tinkamai atsigauti po treniruočių. Pailsėkite 24–48 valandas prieš treniruodami tas pačias raumenų grupes, kad būtų galima pakankamai atsigauti.

Norite pasinerti giliau į savo sveikatingumo kelionę?

Galvok kaip profesionalas

Meistras treneris Joe Holderis moko jūsų holistinio požiūrio į geresnes treniruotes, efektyvesnę mitybą ir sveikesnį mąstymą.

Meskite laisvalaikį, pakurstykite a „MasterClass“ metinė narystė ir pasiruoškite tai išminti naudodamiesi išskirtiniais mokomaisiais „Nike Master Trainer“ ir „Video“ vaizdo įrašais GQ fitneso specialistas Joe Holderis. Norite pagerinti širdies ir kraujagyslių ištvermę? Leiskitės į Joe HIIT treniruotę. Bandai šiek tiek apsivilkti? Tam jis gavo jėgos treniruotę. Nuo kūno rengybos patarimų iki mitybos įsilaužimų Joe leis jums jaustis sveikiau per trumpą laiką.