Priekinio pakėlimo vadovas: kaip padaryti tobulą priekinę pakėlimą

Kalbant apie efektyvius pečių pratimus, priekiniai kėlimai yra vienas geriausių variantų.

Pereiti į skyrių

• Kas yra fronto pakėlimai?
• 3 priekinio kėlimo privalumai
• Kaip padaryti priekinius kėlimus su puikia forma
• 5 Priekinio pakėlimo variantai
• Kaip saugiai treniruotis ir išvengti sužalojimų
• Norite pasinerti giliau į savo sveikatingumo kelionę?
• Sužinokite daugiau apie Joe Holderio „MasterClass“

Meistras treneris Joe Holderis moko jūsų holistinio požiūrio į geresnes treniruotes, efektyvesnę mitybą ir sveikesnį mąstymą.

Kas yra fronto pakėlimai?

Priekinis kėlimas, dar vadinamas hantelio priekiniu kėlimu, yra svorio treniruotė, skirta jūsų peties raumenims. Atlikite priekinius pakėlimus stovėdami ir naudodamiesi rankomis, kad pakeltumėte hantelius nuo šlaunų priekio iki pečių lygio priešais kūną. Turint tinkamą formą, priekiniai pakėlimai yra veiksminga pečių treniruotė, turinti daug privalumų.

3 priekinio kėlimo privalumai

Apsvarstykite reguliariai atliekamų priekinių pakėlimų naudą.

1. Priekis pakelia peties raumenų tonusą . Priekinis pakėlimas yra izoliacijos pratimas, kuris suaktyvina jūsų pečių raumenų grupes - būtent priekinius deltinio raumens raumenis, dar vadinamus priekiniais deltais. Aktyvuodami priekinius deltoidus, priekinis pakėlimas padidina jūsų pečių dydį ir tonusą.
2. Priekiniai pakėlimai pagerina peties lenkimą . Norint pakelti priekį, jūsų peties sąnarys turi atlikti visą judesio amplitudę, didindamas judrumą. Be to, priekiniai pakėlimai įtraukia jūsų peties lenkimo raumenis, įskaitant priekinį deltinį ir didžiausią krūtinės ląstą.
3. Priekis kelia kelias raumenų grupes viršutinėje kūno dalyje . Nors priekis pirmiausia nukreipia dėmesį į jūsų peties raumenis, jie suaktyvina ir kitas viršutinės kūno dalies raumenų grupes, įskaitant trapecijos raumenis viršutinėje nugaros dalyje, bicepso ir tricepso raumenis rankose, priekinį serratus išilgai šonkaulių ir krūtinės raumenys jūsų krūtinėje - būtent raktikaulio pagrindinė krūtinės dalis.

Kaip padaryti priekinius kėlimus su puikia forma

Jei norite pakelti priekį, pirmiausia atlikite 2–3 8–12 pakartojimų rinkinius. Pasirinkite savo rinkinius ir pakartojimus atsižvelgdami į savo sugebėjimą išlaikyti gerą techniką, sutelkdami dėmesį į formą prieš pereidami prie didesnio svorio.

• Paimkite hantelių porą ir patekite į pradinę padėtį stovėdami kojas pečių plotyje ir šiek tiek sulenkdami kelius. Tavo laikysena turi būti aukšta, tiesia nugara ir pečiais per klubus. Išlaikykite neutralią galvos ir kaklo padėtį. Tavo smakras viso judesio metu turi likti suimtas, tarsi po smakru laikytum kiaušinį. Tolygiai paskirstykite svorį kiekvienoje pėdoje, o kojomis suimkite grindis, kad sukurtumėte stabilumą.
• Laikykite hantelius priešais kūną delnais į kojas. Rankos turi būti ilgos, šiek tiek sulenkti alkūnes. Iš anksto įtempkite pečius ir klubus, tuo pačiu įtraukdami savo šerdį. Visi kartojimai turėtų prasidėti nuo šios padėties.
• Pradėkite judėjimą aukštyn, lėtai pakeldami rankas nuo kūno. Pakelkite rankas tol, kol alkūnės bus vienoje linijoje su pečiais arba šiek tiek žemiau pečių. Leiskite pečių ašmenims natūraliai judėti pečių sąnariais. Delnai turėtų būti nukreipti į grindis judesio viršuje.
• Prieš nuleisdami hantelius, pristabdykite sekundę.
• Lėtai nuleiskite rankas, kad hanteliai grįžtų į pradinę padėtį.
• Prieš pradėdami kitą kartojimą, pristabdykite apačioje.

„MasterClass“

Pasiūlė jums

Internetinės klasės, kurias moko didžiausi pasaulio protai. Išplėskite savo žinias šiose kategorijose.

Moko kūno rengybos ir sveikatingumo pagrindų

Moko gamtosaugos

Mokykite kampanijos strategijos ir pranešimų

Dėsto ekonomiką ir visuomenę

5 Priekinio pakėlimo variantai

Galvok kaip profesionalas

Meistras treneris Joe Holderis moko jūsų holistinio požiūrio į geresnes treniruotes, efektyvesnę mitybą ir sveikesnį mąstymą.

Kai išmoksite standartinį priekinį kėlimą, papurtykite savo įprotį išbandydami vieną iš šių priekinio kėlimo variantų.

1. Sijos štangos pakėlimas : Naudojant štangą vietoj hantelių poros, šis variantas tolygiai paskirsto svorį ir apima trumpesnį judesio diapazoną nei hantelio priekinis pakėlimas.
2. Priekinio nuolydžio hantelio pakėlimas : Atlikite šią variaciją atsisėdę ant nuožulniojo suoliuko 45 laipsnių kampu ir iš šonų pakeldami hantelių porą. Priekinio nuolydžio hantelio pakėlimas suteikia didesnį judesio diapazoną nei standartinis priekinis pakėlimas.
3. Kintamasis hantelio priekinis pakėlimas : Jei norite sutelkti dėmesį į savo kėlimo formą, praktikuokite kintamą hantelių priekinio pakėlimo variantą, kuris apima vienos rankos pakėlimą vienu metu pagal vienašališką judesio modelį.
4. Svorio plokštės pakėlimas priekyje : Praktikuokite šį variantą, sugriebdami svorio plokštelę iš abiejų pusių ir pakeldami ją priešais kūną. Svorio plokštės pakėlimas priekyje yra pažangus variantas, kuris ypač pabrėžia apatinius nugaros raumenis ir šerdį.
5. Sėdimas hantelio priekinis pakėlimas : Šis variantas naudoja tą pačią įrangą ir judesio modelį kaip ir standartinis priekinis pakėlimas. Tačiau sėdima laikysena numuša jūsų šerdį ir nugaros apačią, visą dėmesį skiriant pečių raumenims.

Kaip saugiai treniruotis ir išvengti sužalojimų

Jei turite ankstesnę ar jau esamą sveikatos būklę, prieš pradėdami mankštos programą pasitarkite su savo gydytoju. Tinkama mankštos technika yra būtina norint užtikrinti mankštos programos saugumą ir efektyvumą, tačiau norint pasiekti optimalių rezultatų, atsižvelgiant į jūsų individualius poreikius, gali tekti modifikuoti kiekvieną pratimą. Visada pasirinkite svorį, leidžiantį visiškai kontroliuoti kūną viso judesio metu. Atlikdami bet kokį pratimą, atkreipkite dėmesį į savo kūną ir nedelsdami sustokite, jei pastebite skausmą ar diskomfortą.

Norėdami pamatyti nuolatinę pažangą ir stiprinti kūno jėgą, į savo mankštos programą įtraukite tinkamą apšilimą, poilsį ir mitybą. Rezultatai galiausiai bus pagrįsti jūsų sugebėjimu tinkamai atsigauti po treniruočių. Pailsėkite 24–48 valandas prieš treniruodami tas pačias raumenų grupes, kad būtų galima pakankamai atsigauti.

Norite pasinerti giliau į savo sveikatingumo kelionę?

Redaktorių pasirinkimas

Meskite laisvalaikį, pakurstykite a „MasterClass“ metinė narystė ir pasiruoškite tai išminti naudodamiesi išskirtiniais mokomaisiais „Nike Master Trainer“ ir „Video“ vaizdo įrašais GQ fitneso specialistas Joe Holderis. Norite pagerinti širdies ir kraujagyslių ištvermę? Leiskitės į Joe HIIT treniruotę. Bandai šiek tiek apsivilkti? Tam jis gavo jėgos treniruotę. Nuo kūno rengybos patarimų iki mitybos įsilaužimų Joe leis jums jaustis sveikiau per trumpą laiką.