Paukščių šunų vadovas: kaip išmokti paukščių šunų mankštą

Kalbant apie paprastus pagrindinius pratimus, kuriuos reikia atlikti namuose, paukščių šuo yra vienas iš geriausių variantų.

Pereiti į skyrių

• Kas yra paukštis šuo?
• 3 Paukščių šunų darymo pranašumai
• Kaip padaryti paukščių šunis tobulos formos
• 4 paukščių šunų variacijos
• Kaip saugiai treniruotis ir išvengti sužalojimų
• Norite pasinerti giliau į savo sveikatingumo kelionę?
• Sužinokite daugiau apie Joe Holderio „MasterClass“

Meistras treneris Joe Holderis moko jūsų holistinio požiūrio į geresnes treniruotes, efektyvesnę mitybą ir sveikesnį mąstymą.

Kas yra paukštis šuo?

Paukščių šuo yra kūno svorio pratimas, skirtas jūsų nugaros ir šerdies raumenims. Jis taip pat žinomas kaip keturkojis pratimas. Paukščių šunis atlikite ant keturių kojų ant mankštos kilimėlio, padėdami rankas po pečiais, o kelius - po klubais. Laikydami galvą ir kaklą neutralioje padėtyje, pakelkite vieną ranką priešais save, o priešingą koją - už savęs. Perjunkite kitas puses pakartodami šonus, pakeldami kitą koją ir priešingą ranką.

3 Paukščių šunų darymo pranašumai

Apsvarstykite keletą reguliariai paukščių šunų pranašumų.

kaip pataisyti plyšimą džinsuose

1. Paukščių šunys gali padidinti jūsų pagrindinį stabilumą . Suaktyvindami pilvo raumenis, tokius kaip pilvo tiesieji ir įstrižieji, paukščių šunys sustiprina pagrindinę jėgą ir stabilizuojasi.
2. Paukščių šunys gali pagerinti jūsų laikyseną . Tinkamos formos paukščių šunų mankšta gali sustiprinti jūsų nugaros raumenis, pvz., Stuburo spinalius, ir padėti kasdieniai laikysenai.
3. Paukščių šunys gali pagerinti jūsų mobilumą . Paukščių šuo beveik visas judesių amplitudes išlaiko visas keturias jūsų galūnes, suaktyvindamas raumenis, tokius kaip deltoidai ir tricepsai jūsų viršutinėje kūno dalyje, taip pat sėdmenis ir pakinklius apatinėje kūno dalyje. Praktikuodami paukščių šunys stiprina raumenis aplink jūsų sąnarius, pagerindami rankų ir kojų judrumą.

Kaip padaryti paukščių šunis tobulos formos

Paukščių šunims pirmiausia atlikite 2–3 6–10 pakartojimų rinkinius iš abiejų pusių. Pasirinkite savo rinkinius ir pakartojimus atsižvelgdami į savo sugebėjimą išlaikyti gerą techniką visuose rinkiniuose ir pakartojimuose.

1. Pradėkite nuo visų keturių padėties, kai keliai ir pirštai yra sulenkti ir liečiasi su grindimis. Jūsų klubai turi būti per kelius. Rankos turi būti tiesiai po pečiais.
2. Suimkite rankomis žemę ir pasukite pečius į išorę, kad sukibtumėte su latais. Jūsų dubuo turi būti šiek tiek įkištas, o šonkauliai - žemyn.
3. Iš anksto įtempkite pečius ir klubus, tuo pačiu įtraukdami savo šerdį. Tavo smakras viso judesio metu turi likti įstrigęs, tarsi bandytum po smakru laikyti kiaušinį. Visi kartojimai turėtų prasidėti nuo šios padėties.
4. Išlaikydami išlyginimą, lėtai ištieskite dešinę ranką ir kairę koją. Paspauskite dešinę ranką į priekį ir per kairįjį kulną siekite atgal.
5. Jūsų pečiai ir klubai turėtų būti lygiagrečiai ant grindų, o jūsų dubuo turėtų likti nejudantis. Dešinė ir kairė koja turi būti ilgos.
6. Prieš lėtai grįždami į pradinę padėtį ir perjungdami šonus, kelias sekundes pristabdykite ištiestą dešinę ranką ir kairę koją.

„MasterClass“

Pasiūlė jums

Internetinės klasės, kurias moko didžiausi pasaulio protai. Išplėskite savo žinias šiose kategorijose.

Moko kūno rengybos ir sveikatingumo pagrindų

Moko gamtosaugos

Mokykite kampanijos strategijos ir pranešimų

kaip auginti augalus namuose

Dėsto ekonomiką ir visuomenę

4 paukščių šunų variacijos

Apsvarstykite galimybę išbandyti vieną iš šių keturių paukščių šunų variantų.

1. Stabilaus kamuolio paukščių šuo : Jei kyla sunkumų atliekant paukščių šunis, pratimo metu apsvarstykite galimybę pastatyti stabilumo kamuolį po dubeniu, kad nenuimtumėte rankų ir kojų.
2. Sveriamas paukščių šuo : Praktikuokite šį variantą, pratimo metu laikydami porą hantelių.
3. Paaukštintas paukščių šuo : Dėl šios pažangios variacijos pakelkite kelius aukštyn ir laikykite save atsilenkimo padėtyje, nugara ir kojas formuodami tiesią liniją. Likdami šioje padėtyje pakelkite kojas ir rankas pagal paukščio šuns judėjimo modelį.
   

Kaip saugiai treniruotis ir išvengti sužalojimų

Galvok kaip profesionalas

Meistras treneris Joe Holderis moko jūsų holistinio požiūrio į geresnes treniruotes, efektyvesnę mitybą ir sveikesnį mąstymą.

Jei turite ankstesnę ar jau esamą sveikatos būklę, prieš pradėdami mankštos programą pasitarkite su savo gydytoju. Tinkama mankštos technika yra būtina norint užtikrinti mankštos programos saugumą ir efektyvumą, tačiau norint pasiekti optimalius rezultatus, atsižvelgiant į jūsų individualius poreikius, gali tekti modifikuoti kiekvieną pratimą. Visada pasirinkite svorį, leidžiantį visiškai kontroliuoti savo kūną viso judesio metu. Atlikdami bet kokį pratimą, atkreipkite dėmesį į savo kūną ir nedelsdami sustokite, jei pastebite skausmą ar diskomfortą.

Norėdami pamatyti nuolatinę pažangą ir stiprinti kūno jėgą, į savo mankštos programą įtraukite tinkamą apšilimą, poilsį ir mitybą. Rezultatai galiausiai bus pagrįsti jūsų sugebėjimu tinkamai atsigauti po treniruočių. Pailsėkite 24–48 valandas prieš treniruodami tas pačias raumenų grupes, kad būtų galima pakankamai atsigauti.

Norite pasinerti giliau į savo sveikatingumo kelionę?

Meskite laisvalaikį, pakurstykite a „MasterClass“ metinė narystė ir pasiruoškite tai išminti naudodamiesi išskirtiniais mokomaisiais „Nike Master Trainer“ ir „Video“ vaizdo įrašais GQ fitneso specialistas Joe Holderis. Norite pagerinti širdies ir kraujagyslių ištvermę? Leiskitės į Joe HIIT treniruotę. Bandai šiek tiek apsivilkti? Tam jis gavo jėgos treniruotę. Nuo kūno rengybos patarimų iki mitybos įsilaužimų Joe leis jums jaustis sveikiau per trumpą laiką.