„Band Pull-Apart“ vadovas: kaip įsisavinti „Band Tull-Apart“

Nesvarbu, ar esate pradedantysis kilnotojas, ar patyręs kultūristas, juostos ištraukimai yra naudingi pratimai viršutinėje nugaros dalyje, naudojami jūsų jėgos treniruočių programoje.

Pereiti į skyrių

• Kas yra juostos atrankos?
• 4 „Band Pull-Aparts“ atlikimo privalumai
• Kaip padaryti, kad juosta išsiskirtų su puikia forma
• 3 juostos ištraukimo variantai
• Kaip saugiai treniruotis ir išvengti sužalojimų
• Norite pasinerti giliau į savo sveikatingumo kelionę?
• Sužinokite daugiau apie Joe Holderio „MasterClass“

Meistras treneris Joe Holderis moko jūsų holistinio požiūrio į geresnes treniruotes, efektyvesnę mitybą ir sveikesnį mąstymą.

Kas yra juostos atrankos?

Juostiniai atitraukimai yra izoliacinis pratimas, skirtas raumenų grupėms jūsų pečiuose ir viršutinėje nugaros dalyje. Atlikite juostos atitraukimą, laikydami pasipriešinimo juostą su pečių pločio rankena. Laikydami rankas tiesiai, traukdami pasipriešinimo juostą į šoną, ištieskite abi rankas į abi puses.

4 „Band Pull-Aparts“ atlikimo privalumai

Apsvarstykite keletą reguliariai atliekamų juostų privalumų.

1. Juostiniai atsiskyrimai gali padidinti jūsų kūno viršutinę dalį . Juostos atitraukimai naudoja mentės įtraukimo judesį, kad suaktyvintų raumenis visoje viršutinėje nugaros dalyje, įskaitant romboidus, trapeciją ir galinius deltus.
2. Juostiniai atsiskyrimai gali pagerinti jūsų pečių sveikatą ir stabilumą . Tinkamos formos atsparumo juostos atitraukimai suaktyvina stabilizatoriaus raumenis aplink jūsų peties sąnarius, įskaitant rotatoriaus manžetės raumenis, tokius kaip infraspinatus ir teres minor.
3. Juostos traukimąsi lengva praktikuoti namuose . Pasipriešinimo juostos pratimams atlikti reikalinga tik viena nešiojama įranga - pasipriešinimo juosta, todėl jie puikiai tinka jūsų namų treniruotėms.
4. Juostiniai atsiskyrimai gali padėti atliekant sudėtinius pratimus . Stiprindami viršutinės kūno dalies tvirtumą ir stabilumą, juostos atsiskyrimai gali paruošti jus sudėtingesniems pratimams, tokiems kaip spaudimas ant stendo, prisitraukimai ir atmetimas.

Kaip padaryti, kad juosta išsiskirtų su puikia forma

Jei norite atskirti juostą, pirmiausia naudokite atsparumo juostą, kurią galite valdyti 2–3 10–20 pakartojimų rinkiniams. Pasirinkite atsparumo lygį, kuris leistų išlaikyti gerą techniką visuose rinkiniuose ir pakartojimuose.

1. Laikydami už rankos, laikykite juostą pečių aukštyje ir šiek tiek platesnę nei pečių plotyje. Rankos turi būti ilgos, šiek tiek sulenkti alkūnes.
2. Atsistokite atsikėlę kojas į klubo plotį ir šiek tiek sulenkę kelius. Tavo laikysena turi būti aukšta, pečiai turi būti ant klubų. Išlaikykite neutralią galvos ir kaklo padėtį. Tavo smakras viso judesio metu turi likti suimtas, tarsi po smakru laikytum kiaušinį.
3. Tolygiai paskirstykite savo svorį ir suimkite grindis kojomis, kad sukurtumėte stabilią padėtį.
4. Pasukite pečius į išorę, kad užfiksuotumėte latą ir viršutinę nugaros dalį. Jūsų pečių ašmenys turėtų būti šiek tiek užsitęsę. Iš anksto įtempkite pečius ir klubus, tuo pačiu įtraukdami savo šerdį. Visi kartojimai turėtų prasidėti nuo šios padėties.
5. Norėdami pradėti judėjimą atgal, suspauskite viršutinę nugaros ir užpakalinę deltines dalis ir pradėkite traukti juostą. Pečiai turėtų pradėti trauktis, kai rankos pradeda judėti atgal.
6. Kai viršutinės rankos sutampa su nugara, išspauskite viršutinius nugaros raumenis ir užpakalinius deltinius. Pauzė judesio apačioje.
7. Išlaikydami išlyginimą, leiskite pečiams išsikišti ir rankoms grįžti į pradinę padėtį.
8. Jūsų pečių ašmenys turėtų būti baigti užsitęsus, rankos ilgos ir šiek tiek sulenktos alkūnėse.

„MasterClass“

Pasiūlė jums

Internetinės klasės, kurias moko didžiausi pasaulio protai. Išplėskite savo žinias šiose kategorijose.

Moko kūno rengybos ir sveikatingumo pagrindų

Moko gamtosaugos

Mokykite kampanijos strategijos ir pranešimų

Dėsto ekonomiką ir visuomenę

3 juostos ištraukimo variantai

Įvaldę juostų atrankas, išbandykite vieną iš šių trijų variantų:

1. Perlenkti juostos atitraukimai : Atlikite šį variantą, sulenkdami klubus, prieš ištraukdami pasipriešinimo juostą. Perlenkti juostos atjungimai suaktyvina jūsų pakinklius.
2. Viršutinės juostos atsiskyrimai : Praktikuokite viršutinių juostų atitraukimą laikydami pasipriešinimo juostą virš galvos ir laikydami rankas tiesiai nuleisdami jas į bet kurią kūno pusę.
3. 3D juostos atsiskyrimai : Šis variantas apima kitokį judesio diapazoną nei standartinis juostos atitraukimas. Atlikite 3D juostos atsiskyrimus atsistoję ant vieno atsparumo juostos krašto ir suimdami kitą rankomis. Prieš ištiesdami rankas į šonus, prieš ištiesdami rankas į šonus, pakelkite rankas priešais kūną, pakeldami judesį.

Kaip saugiai treniruotis ir išvengti sužalojimų

Galvok kaip profesionalas

Meistras treneris Joe Holderis moko jūsų holistinio požiūrio į geresnes treniruotes, efektyvesnę mitybą ir sveikesnį mąstymą.

Jei turite ankstesnę ar jau esamą sveikatos būklę, prieš pradėdami mankštos programą pasitarkite su savo gydytoju. Tinkama mankštos technika yra būtina norint užtikrinti mankštos programos saugumą ir efektyvumą, tačiau norint pasiekti optimalių rezultatų, atsižvelgiant į jūsų individualius poreikius, gali tekti modifikuoti kiekvieną pratimą. Visada pasirinkite svorį, leidžiantį visiškai kontroliuoti kūną viso judesio metu. Atlikdami bet kokį pratimą, atkreipkite dėmesį į savo kūną ir nedelsdami sustokite, jei pastebite skausmą ar diskomfortą.

Norėdami pamatyti nuolatinę pažangą ir stiprinti kūno jėgą, į savo mankštos programą įtraukite tinkamą apšilimą, poilsį ir mitybą. Rezultatai galiausiai bus pagrįsti jūsų sugebėjimu tinkamai atsigauti po treniruočių. Pailsėkite 24–48 valandas prieš treniruodami tas pačias raumenų grupes, kad būtų galima pakankamai atsigauti.

Norite pasinerti giliau į savo sveikatingumo kelionę?

Meskite laisvalaikį, pakurstykite a „MasterClass“ metinė narystė ir pasiruoškite tai išminti naudodamiesi išskirtiniais mokomaisiais „Nike Master Trainer“ ir „Video“ vaizdo įrašais GQ fitneso specialistas Joe Holderis. Norite pagerinti širdies ir kraujagyslių ištvermę? Leiskitės į Joe HIIT treniruotę. Bandai šiek tiek apsivilkti? Tam jis gavo jėgos treniruotę. Nuo kūno rengybos patarimų iki mitybos įsilaužimų Joe leis jums jaustis sveikiau per trumpą laiką.