Kalbant apie izoliacijos pratimus, nukreiptus į jūsų pagrindinius raumenis, pakabinti kojos pakėlimai yra vienas iš geriausių variantų, kuriuos galite įtraukti į savo treniruotę.
Pereiti į skyrių
- Ką kelia pakabinamos kojos?
- Patarimai, kaip teisingai pakelti koją
- Kaip padaryti pakabinamas kojas
- Kaip saugiai treniruotis ir išvengti sužalojimų
- Norite pasinerti giliau į savo sveikatingumo kelionę?
- Sužinokite daugiau apie Joe Holderio „MasterClass“
Džo Holderis moko kūno rengybos ir sveikatingumo pagrindų. Džo Holderis moko kūno rengybos ir sveikatingumo pagrindų
Meistras treneris Joe Holderis moko jūsų holistinio požiūrio į geresnes treniruotes, efektyvesnę mitybą ir sveikesnį mąstymą.
Sužinokite daugiau
Ką kelia pakabinamos kojos?
Kabančių kojų pakėlimas yra ab pratimas, kuriam būdingas griebimo trauklės suėmimas ir atsargus kontroliuojamo judesio kėlimas apatinę kūno dalį nuo žemės. Tinkamos formos pakabinami kojų pakėlimai gali padidinti pagrindinę jėgą įtraukdami pilvo raumenis, įskaitant apatinius pilvo raumenis, kuriuos gali būti sunku aktyvuoti atliekant kitus pagrindinius pratimus. Be to, pakabinami kojų pakėlimai gali pritraukti apatinius nugaros raumenis ir klubo lenkimo raumenis, tuo pačiu padidinant sukibimo jėgą.
Patarimai, kaip teisingai pakelti koją
Apsvarstykite šiuos patarimus prieš praktikuodami pakabinti kojas.
- Dirbk savo keliu . Kabančios kojos pakėlimas yra pažangus ab pratimas, reikalaujantis viršutinės kūno dalies jėgos ir stabilumo. Apsvarstykite galimybę treniruotis sėdimąsias sėdynes, atvirkštinius atsisėdimus ar sulenktų kojų kėlimus ant nugaros, prieš pereinant prie pakabinto kojos pakėlimo.
- Pradėkite nuo sulenktų kelių . Galite atlikti pakabinamus kojų pakėlimus sulenktomis arba tiesiomis kojomis. Iš pradžių pradėkite nuo sulenktos kelio variacijos (dar vadinamos kabančiu kelio pakėlimu). Ši variacija yra šiek tiek lengvesnė jūsų pakinkliams ir apatiniams nugaros raumenims.
- Nepamirškite kontroliuoti savo judėjimo . Viena iš dažniausiai pasitaikančių pakabinamų kojų pakėlimo klaidų yra judesio pagreitinimas. Įjunkite šerdį ir atsargiai pakelkite kojas. Jei kovojate dėl stabilumo, apsvarstykite galimybę eiti į savo vietinę sporto salę naudoti kapitono kėdę - tai įranga, leidžianti pailsėti ant alkūnių, o ne pakabinti ant traukimo juostos.
- Palaikykite užpakalinį dubens pasvirimą . Net judesio apačioje laikykite kojas šiek tiek priešais save užpakaliniame dubens pakrypime. Ši laikysena palaikys jūsų pilvo raumenų aktyvumą ir apsaugos apatinius nugaros raumenis.
- Išbandykite variantus . Kai pakelsite kojos pakėlimo metu, patyrėte kūno svorio kilnojimą, apsvarstykite galimybę pridėti laisvą svorį, pvz., Hantelį ar virdulį, tarp kojų, kad padidintumėte kojų sąnario aktyvavimą.
Kaip padaryti pakabinamas kojas
Norėdami pakabinti kojų pakėlimus, siekite 2–3 6–10 pakartojimų rinkinių, pirmenybę teikdami geros technikos palaikymui visuose rinkiniuose ir pakartojimuose.
- Griebkite traukiamąją juostą, kai rankena laikoma šiek tiek platesnė nei pečiai.
- Pasukite rankas, kad sukurtumėte latą.
- Įtraukite savo šerdį, kad kūnas nesusvyruotų. Jūsų pečiai turi būti virš klubų, o pečių ašmenys turi būti neutralioje padėtyje, kad užfiksuotų viršutinę nugaros dalį. Visą judesį laikykite stuburą neutralų. Jūsų keliai gali būti sulenkti arba tiesūs.
- Naudodamiesi savo pilvu, priartinkite dubenį prie krūtinės, kol keliai juda link krūtinės. Leiskite dubeniui įsitempti, kad įsitvirtintų pilvo srityje.
- Pristabdykite sekundę judesio viršuje.
- Norėdami pradėti judėjimą žemyn, leiskite dubeniui lėtai atsikabinti ir leiskite kojoms nusileisti į pradinę padėtį.
- Priimkite pilvą, kai pasieksite pradinę padėtį.
Kaip saugiai treniruotis ir išvengti sužalojimų
Jei turite ankstesnę ar jau esamą sveikatos būklę, prieš pradėdami mankštos programą pasitarkite su savo gydytoju. Tinkama mankštos technika yra būtina norint užtikrinti mankštos programos saugumą ir efektyvumą, tačiau norint pasiekti optimalių rezultatų, atsižvelgiant į jūsų individualius poreikius, gali tekti modifikuoti kiekvieną pratimą. Visada pasirinkite svorį, leidžiantį visiškai kontroliuoti savo kūną viso judesio metu. Atlikdami bet kokį pratimą, atkreipkite dėmesį į savo kūną ir nedelsdami sustokite, jei pastebite skausmą ar diskomfortą.
Norėdami pamatyti nuolatinę pažangą ir stiprinti kūno jėgą, į savo mankštos programą įtraukite tinkamą apšilimą, poilsį ir mitybą. Rezultatai galiausiai bus pagrįsti jūsų sugebėjimu tinkamai atsigauti po treniruočių. Pailsėkite 24–48 valandas prieš treniruodami tas pačias raumenų grupes, kad būtų galima pakankamai atsigauti.
„MasterClass“
Pasiūlė jums
Internetinės klasės, kurias moko didžiausi pasaulio protai. Išplėskite savo žinias šiose kategorijose.
Džo Holderis
Moko kūno rengybos ir sveikatingumo pagrindų
Sužinokite daugiau dr. Jane GoodallMoko gamtosaugos
Sužinokite daugiau Davidas Axelrodas ir Karlas Rove'asMokykite kampanijos strategijos ir pranešimų
Sužinokite daugiau Paulius KrugmanasDėsto ekonomiką ir visuomenę
Sužinokite daugiauNorite pasinerti giliau į savo sveikatingumo kelionę?
Meskite laisvalaikį, pakurstykite a „MasterClass“ metinė narystė ir pasiruoškite tai išminti naudodamiesi išskirtiniais mokomaisiais „Nike Master Trainer“ ir „Video“ vaizdo įrašais GQ fitneso specialistas Joe Holderis. Norite pagerinti širdies ir kraujagyslių ištvermę? Leiskitės į Joe HIIT treniruotę. Bandai šiek tiek apsivilkti? Tam jis gavo jėgos treniruotę. Nuo kūno rengybos patarimų iki mitybos įsilaužimų Joe leis jums jaustis sveikiau per trumpą laiką.
