Hantelio nuleidimo vadovas: kaip įvaldyti hantelio nuleidimą

Nesvarbu, ar esate naujokas „deadlift“ treniruotėse, ar patyręs keltuvas, pabandykite naudoti hantelius, kad pagerintumėte savo mankštą.

Pereiti į skyrių

• Kas yra hantelio nuleidimas?
• Hantelio „Deadlift“ ir „Deadlift“: koks skirtumas?
• Kaip padaryti hantelio nuleidimą per 8 žingsnius
• Kaip saugiai treniruotis ir išvengti sužalojimų
• Norite pasinerti giliau į savo sveikatingumo kelionę?
• Sužinokite daugiau apie Joe Holderio „MasterClass“

Meistras treneris Joe Holderis moko jūsų holistinio požiūrio į geresnes treniruotes, efektyvesnę mitybą ir sveikesnį mąstymą.

Kas yra hantelio nuleidimas?

Hantelio nuleidimas yra jėgos treniruotės pratimas, į kurį įtraukiami hantelių svoriai, o ne štanga, kuri tradiciškai naudojama kelyje. Hantelių nuleidimai pratina įvairius kūno raumenis, įskaitant sėdmenis (gluteus maximus, medius ir minimus), keturgalvius, klubinius ir apatinius nugaros raumenis. Reguliarūs hantelių pratimai gali padidinti šių raumenų jėgą ir hipertrofiją (raumenų augimo procesą).

Hantelio „Deadlift“ ir „Deadlift“: koks skirtumas?

Hantelio ir įprastos jėgos pakėlimo priemonės turi keletą pagrindinių skirtumų, ir kiekviena iš jų turi savo unikalų pranašumą.

apskaičiuokite kylančio ir mėnulio ženklą

• Įranga : Aiškiausias skirtumas tarp hantelio ir tradicinio kritimo yra pratimų metu naudojama įranga. Svarstyklės, naudojamos šautuvui, yra ilgas strypas su svoriais, pritvirtintais prie abiejų galų. Hanteliai, naudojami sunkvežimiui išgauti, yra individualūs laisvi svoriai, kuriuos pasiimate kiekviena ranka.
• Judesių amplitudė : Hantelio nuleidimas leidžia išplėsti judesio amplitudę, lyginant su štangos nuleidimu. Be aukštų štangos svorio plokščių, atlikdami hantelių pratimus, viršutinę kūno dalį ir liemenį galite nuleisti arčiau žemės.
• Universalumas : Įprastas hantelių nuleidimas yra populiariausia versija, tačiau yra keletas hantelių nuleidimo tipų, kuriuos galite ištirti per jėgos treniruotes. Kai kurie hantelių nuleidimo variantai apima Rumunijos, vienos kojos ir standžiosios kojos.

Kaip padaryti hantelio nuleidimą per 8 žingsnius

Hantelių atsigavimui pradėkite naudodami svorį, kurį galite kontroliuoti 2–3 rinkiniams po 6–12 pakartojimų. Pasirinkite svorį, leidžiantį išlaikyti gerą techniką visuose rinkiniuose ir pakartojimuose.

kaip naudoti prostatos stimuliatorių

1. Atsistokite tarp dviejų hantelių su hantelių rankenomis vienoje pėdų viduryje. Tavo laikysena turi būti aukšta, kojos pečių plotyje ir šiek tiek sulenkti kelius. Jūsų pečiai turi būti tiesiai virš klubų, neutralios galvos ir kaklo padėties. Tavo smakras viso judesio metu turi likti suimtas, tarsi po smakru laikytum kiaušinį. Jūsų kojų svoris turėtų būti tolygiai paskirstytas kiekvienai pėdai. Suimkite grindis kojomis, kad sukurtumėte stabilią pėdos padėtį. Rankos turi likti ilgos prie šonų, šiek tiek sulenkti alkūnes.
2. Iš anksto įtempkite pečius, klubus ir šerdį gerai įkvėpdami ir iškvėpdami, prieš nuleisdami link hantelio.
3. Sulenkite klubus atgal ir pradėkite lenkti klubus, kelius ir kulkšnis, kad nuleistumėte kūną link hantelių.
4. Griebkite hantelius neutralia rankena (delnas nukreiptas į vidų) ir atsistokite ištiesindami klubus, kelius ir kulkšnis.
5. Laikydami hantelius prie kūno, išlaikykite neutralų stuburą ir pradėkite lenkti klubus ir kelius. Sutelkite dėmesį į vertikalią blauzdos padėtį.
6. Kai hanteliai pasiekia jūsų blauzdų vidurį, prieš atsistodami trumpam padarykite pauzę. Jūs turėtumėte jausti įtampą savo sėdmenyse ir pakinkliuose.
7. Išlaikydami neutralią stuburo padėtį, laikykite hantelius vienoje linijoje su apatine koja ir pradėkite judėjimą aukštyn, stumdami kojas per grindis. Kai stovite, išspauskite sėdmenis ir leiskite klubams keliauti į priekį, laikydami rankas ilgas.
8. Kiekvieno pasikartojimo pabaigoje užbaigkite judesį, spausdami glutes. Jūsų pečiai turėtų baigtis tiesiai per klubus. Įsivaizduokite, kad jūsų dubuo yra kibiras, pripildytas vandens, ir jūs bandote neišpilti vandens iš kibiro priekio, galo ar šonų.

„MasterClass“

Pasiūlė jums

Internetinės klasės, kurias moko didžiausi pasaulio protai. Išplėskite savo žinias šiose kategorijose.

Moko kūno rengybos ir sveikatingumo pagrindų

Moko gamtosaugos

Mokykite kampanijos strategijos ir pranešimų

Dėsto ekonomiką ir visuomenę

kaip pagerinti krepšinio metimo taiklumą

Kaip saugiai treniruotis ir išvengti sužalojimų

Jei turite ankstesnę ar jau esamą sveikatos būklę, prieš pradėdami mankštos programą pasitarkite su savo gydytoju. Tinkama mankštos technika yra būtina norint užtikrinti mankštos programos saugumą ir efektyvumą, tačiau norint pasiekti optimalių rezultatų, atsižvelgiant į jūsų individualius poreikius, gali tekti modifikuoti kiekvieną pratimą. Visada pasirinkite svorį, leidžiantį visiškai kontroliuoti savo kūną viso judesio metu. Atlikdami bet kokį pratimą, atkreipkite dėmesį į savo kūną ir nedelsdami sustokite, jei pastebite skausmą ar diskomfortą.

Norėdami pamatyti nuolatinę pažangą ir stiprinti kūno jėgą, į savo mankštos programą įtraukite tinkamą apšilimą, poilsį ir mitybą. Rezultatai galiausiai bus pagrįsti jūsų sugebėjimu tinkamai atsigauti po treniruočių. Pailsėkite 24–48 valandas prieš treniruodami tas pačias raumenų grupes, kad būtų galima pakankamai atsigauti.

Norite pasinerti giliau į savo sveikatingumo kelionę?

Galvok kaip profesionalas

Meistras treneris Joe Holderis moko jūsų holistinio požiūrio į geresnes treniruotes, efektyvesnę mitybą ir sveikesnį mąstymą.

Meskite laisvalaikį, pakurstykite a „MasterClass“ metinė narystė ir pasiruoškite tai išminti naudodamiesi išskirtiniais mokomaisiais „Nike Master Trainer“ ir „Video“ vaizdo įrašais GQ fitneso specialistas Joe Holderis. Norite pagerinti širdies ir kraujagyslių ištvermę? Leiskitės į Joe HIIT treniruotę. Bandai šiek tiek apsivilkti? Tam jis gavo jėgos treniruotę. Nuo kūno rengybos patarimų iki mitybos įsilaužimų Joe leis jums jaustis sveikiau per trumpą laiką.