„Sit-Up“ mankštos vadovas: kaip padaryti tobulas sėdynes

Jei ieškote paprasto ab pratimo, kuris padėtų sukurti stipresnį šerdį, įtraukite „sit-up“ į savo treniruočių tvarkaraštį.

Pereiti į skyrių

• Kas yra „Sit-Ups“?
• 3 sėdimos vietos pranašumai
• Kaip padaryti sėdynes su tobula forma
• Kaip saugiai treniruotis ir išvengti sužalojimų
• Norite pasinerti giliau į savo sveikatingumo kelionę?
• Sužinokite daugiau apie Joe Holderio „MasterClass“

Meistras treneris Joe Holderis moko jūsų holistinio požiūrio į geresnes treniruotes, efektyvesnę mitybą ir sveikesnį mąstymą.

patarimai, kaip rašyti fantastinį romaną

Kas yra „Sit-Ups“?

Sėdėjimas yra kūno svorio pratimas, skirtas jūsų pilvo raumenims. Atlikite tinkamą sėdėjimą gulėdami veidu į viršų ant mankštos kilimėlio sulenkę kelius 90 laipsnių kampu ir kojas ant grindų. Įtraukite šerdį ir pakelkite viršutinę kūno dalį nuo kilimėlio link kelių. Pristabdykite judesio viršuje, prieš lėtai grįždami į pradinę padėtį ant kilimėlio.

3 sėdimos vietos pranašumai

Įtraukus šią treniruotę į jėgos treniruočių programą gali būti keletas privalumų.

1. „Sit-up“ gali padidinti jūsų pagrindinę jėgą ir stabilumą . Tinkamos formos sėdimieji sėdmenys suaktyvina pagrindinius raumenis, tokius kaip jūsų tiesusis pilvo raumuo (šešių pakuočių raumuo), skersinę pilvo dalį, įstrižas ir apatinę pilvo dalį. Tvirta šerdis yra būtina atliekant kitus kūno svorio pratimus, tokius kaip atsispaudimai ir prisitraukimai.
2. Atsisėdimai gali pagerinti jūsų laikyseną . Padėdami auginti pagrindinės, apatinės nugaros dalies ir klubo lenkimo raumenis, sėdėdami sėdėdami, galite pagerinti laikyseną kasdienės veiklos metu.
3. Sėdėjimas yra universalus . Kai praktikuosite reguliarų sėdėjimą, apsvarstykite galimybę išbandyti kitą sėdėjimo variantą, pvz., Svertinį sėdėjimą, naudojant hantelį, virdulį ar vaistų rutulį.

Kaip padaryti sėdynes su tobula forma

Jei norite sėdėti, pradėkite atlikdami 2–3 10–15 pakartojimų rinkinius. Pasirinkite savo rinkinius ir pakartojimus atsižvelgdami į savo sugebėjimą išlaikyti gerą techniką visuose rinkiniuose ir pakartojimuose.

kaip parašyti interviu straipsnį

1. Atsigulkite ant mankštos kilimėlio veidu į viršų sulenkę kelius ir kojas ant grindų.
2. Padėkite abi rankas ant galvos šonų, neužsiblokuodami pirštų. Jūsų stuburas ir dubuo turi būti neutralioje padėtyje. Šiek tiek pakiškite dubenį ir nuleiskite krūtinės ląstą žemyn. Įtrauk savo branduolį. Tavo smakras viso judesio metu turi likti suimtas, tarsi po smakru laikytum kiaušinį. Visi kartojimai turėtų prasidėti nuo šios padėties.
3. Pradėkite judėjimą į viršų, spausdami savo pilvo. Garbanokite viršutinę kūno dalį nuo grindų link kelių, tuo pačiu suspaudžiant pilvą. Pauzė judesio viršuje.
4. Lėtai nuleiskite į pradinę padėtį, išlaikydami įtampą. Pakartokite norimą pakartojimų skaičių.

Kaip saugiai treniruotis ir išvengti sužalojimų

Jei turite ankstesnę ar jau esamą sveikatos būklę, prieš pradėdami mankštos programą pasitarkite su savo gydytoju. Tinkama mankštos technika yra būtina norint užtikrinti mankštos programos saugumą ir efektyvumą, tačiau norint pasiekti optimalių rezultatų, atsižvelgiant į jūsų individualius poreikius, gali tekti modifikuoti kiekvieną pratimą. Visada pasirinkite svorį, leidžiantį visiškai kontroliuoti kūną viso judesio metu. Atlikdami bet kokį pratimą, atkreipkite dėmesį į savo kūną ir nedelsdami sustokite, jei pastebite skausmą ar diskomfortą.

Norėdami pamatyti nuolatinę pažangą ir stiprinti kūno jėgą, įtraukite į savo mankštos programą tinkamą apšilimą, poilsį ir mitybą. Rezultatai galiausiai bus pagrįsti jūsų sugebėjimu tinkamai atsigauti po treniruočių. Pailsėkite 24–48 valandas prieš treniruodami tas pačias raumenų grupes, kad būtų galima pakankamai atsigauti.

„MasterClass“

Pasiūlė jums

Internetinės klasės, kurias moko didžiausi pasaulio protai. Išplėskite savo žinias šiose kategorijose.

Moko kūno rengybos ir sveikatingumo pagrindų

Moko gamtosaugos

Mokykite kampanijos strategijos ir pranešimų

kaip auginti augalus namuose

Dėsto ekonomiką ir visuomenę

Norite pasinerti giliau į savo sveikatingumo kelionę?

Meskite laisvalaikį, pakurstykite a „MasterClass“ metinė narystė ir pasiruoškite tai išminti naudodamiesi išskirtiniais mokomaisiais „Nike Master Trainer“ ir „Video“ vaizdo įrašais GQ fitneso specialistas Joe Holderis. Norite pagerinti širdies ir kraujagyslių ištvermę? Leiskitės į Joe HIIT treniruotę. Bandai šiek tiek apsivilkti? Tam jis gavo jėgos treniruotę. Nuo kūno rengybos patarimų iki mitybos įsilaužimų Joe leis jums jaustis sveikiau per trumpą laiką.