Galinio „Delt Fly“ vadovas: Kaip įvaldyti „Delt Fly Fly“

Jei norite dirbti su viršutinės nugaros ir pečių raumenų grupėmis, apsvarstykite galimybę į savo treniruotę įtraukti galinę juostinę muselę.

Pereiti į skyrių

• Kas yra galinė deltinė skraidyklė?
• Kaip skristi užpakalinę juostą
• Kaip saugiai treniruotis ir išvengti sužalojimų
• Norite pasinerti giliau į savo sveikatingumo kelionę?
• Sužinokite daugiau apie Joe Holderio „MasterClass“

Meistras treneris Joe Holderis moko jūsų holistinio požiūrio į geresnes treniruotes, efektyvesnę mitybą ir sveikesnį mąstymą.

Kas yra galinė deltinė skraidyklė?

Užpakalinė deltinė muselė, taip pat žinoma kaip užpakalinė deltos pakėlimo dalis arba sulenkta hantelio atbulinė skraidymas, yra svorio treniruotė, skirta nukreipti į viršutinius nugaros raumenis ir pečių raumenis, ypač užpakalinius deltinius arba užpakalinius deltinius, ant nugaros. pečių. Užpakalinės sėdynės yra naudingos izoliacijos pratybos, kurios gali paruošti sudėtingesniems sudėtiniams pratimams, tokiems kaip „deadlifts“, stendo presai ir apverstos eilės.

Turėdamas tinkamą formą, šis užpakalinio deltos pratimas taip pat gali suaktyvinti tricepsą, rombus, infraspinatus raumenis ir kitus peties raumenis aplink pečių ašmenis. Galinės deltinės musės variacijoms naudojami kiti laisvi svarmenys, tokie kaip virbalai, štangos ar musės mašinos.

Kaip skristi užpakalinę juostą

Užpakalinės skraidymo skraidymui pirmiausia naudokite svorį, kurį galite kontroliuoti 2–3 8–12 pakartojimų rinkiniams. Pasirinkite svorį, kuris leistų išlaikyti gerą techniką visuose rinkiniuose ir pakartojimuose.

1. Paimkite du hantelius ir atsistokite kojomis pečių plotyje, šiek tiek sulenkdami kelius. Jūsų pečiai turi būti tiesiai virš klubų, neutralios galvos ir kaklo padėties. Tavo smakras viso judesio metu turi likti suimtas, tarsi po smakru laikytum kiaušinį. Jūsų kojų svoris turėtų būti tolygiai paskirstytas kiekvienai pėdai. Suimkite grindis kojomis, kad sukurtumėte stabilią pėdos padėtį.
2. Išlaikydami neutralų stuburą, atloškite klubus atgal. Blauzdos turi būti vertikalios, o viršutinė kūno dalis turi būti 30–45 laipsnių kampu. Jūs turėtumėte jausti, kad jūsų kojos palaiko jūsų padėtį. Rankos turi būti ilgos priešais save, šiek tiek sulenkti alkūnes, o delnai turi būti nukreipti vienas į kitą.
3. Pasukite pečius į išorę, kad sukurtumėte savo latą. Jūsų pečių ašmenys turėtų būti neutralioje padėtyje. Visi kartojimai turėtų prasidėti nuo šios padėties.
4. Išlaikydami išlyginimą ir nedidelį alkūnių sulenkimą, pradėkite judėjimą aukštyn, užspaudę užpakalinius deltinius.
5. Pakelkite rankas, kol viršutinė ranka bus lygi nugarai. Keliant hantelius, pečių ašmenys turėtų trauktis. Jūsų rankos turi būti žemesnės už viršutines rankas.
6. Pristabdykite judesio viršuje 1–2 sekundes.
7. Lėtai nuleiskite rankas, kol hanteliai vėl atsidurs pradinėje padėtyje. Nuleidžiant hantelius, pečių ašmenys turėtų išsikišti. Hantelius nuleiskite tik tiek, kiek galite išlaikyti užpakalinių deltų įtampą.

Kaip saugiai treniruotis ir išvengti sužalojimų

Jei turite ankstesnę ar jau esamą sveikatos būklę, prieš pradėdami mankštos programą pasitarkite su savo gydytoju. Tinkama mankštos technika yra būtina norint užtikrinti mankštos programos saugumą ir efektyvumą, tačiau norint pasiekti optimalių rezultatų, atsižvelgiant į jūsų individualius poreikius, gali tekti modifikuoti kiekvieną pratimą. Visada pasirinkite svorį, leidžiantį visiškai kontroliuoti kūną viso judesio metu. Atlikdami bet kokį pratimą, atkreipkite dėmesį į savo kūną ir nedelsdami sustokite, jei pastebite skausmą ar diskomfortą.

kaip išlaikyti laimingą bambuką gyvą

Norėdami pamatyti nuolatinę pažangą ir stiprinti kūno jėgą, į savo mankštos programą įtraukite tinkamą apšilimą, poilsį ir mitybą. Rezultatai galiausiai bus pagrįsti jūsų sugebėjimu tinkamai atsigauti po treniruočių. Pailsėkite 24–48 valandas prieš treniruodami tas pačias raumenų grupes, kad būtų galima pakankamai atsigauti.

Norite pasinerti giliau į savo sveikatingumo kelionę?

Meskite laisvalaikį, pakurstykite a „MasterClass“ metinė narystė ir pasiruoškite tai išminti naudodamiesi išskirtiniais mokomaisiais „Nike Master Trainer“ ir „Video“ vaizdo įrašais GQ fitneso specialistas Joe Holderis. Norite pagerinti širdies ir kraujagyslių ištvermę? Leiskitės į Joe HIIT treniruotę. Bandai šiek tiek apsivilkti? Tam jis gavo jėgos treniruotę. Nuo kūno rengybos patarimų iki mitybos įsilaužimų Joe leis jums jaustis sveikiau per trumpą laiką.

„MasterClass“

Pasiūlė jums

Internetinės klasės, kurias moko didžiausi pasaulio protai. Išplėskite savo žinias šiose kategorijose.

Moko kūno rengybos ir sveikatingumo pagrindų

Moko gamtosaugos

kiek puodelių pusėje galono

Mokykite kampanijos strategijos ir pranešimų

Dėsto ekonomiką ir visuomenę