„Kettlebell“ treniruočių vadovas: 10 „Kettlebell“ pratimų

Jei norite padidinti jėgos treniruočių programą, išbandykite „kettlebell“ pratimus.

Pereiti į skyrių

• Kas yra indelis?
• Kettlebell pratimai ir hantelių pratimai: koks skirtumas?
• 3 pranašumai, atliekant treniruotes su indeliu
• 10 pratimų prie arbatpinigių
• Kaip saugiai treniruotis ir išvengti sužalojimų
• Norite pasinerti giliau į savo sveikatingumo kelionę?
• Sužinokite daugiau apie Joe Holderio „MasterClass“

Meistras treneris Joe Holderis moko jūsų holistinio požiūrio į geresnes treniruotes, efektyvesnę mitybą ir sveikesnį mąstymą.

Kas yra indelis?

Virdulys yra rutulio formos svoris plokščiu dugnu ir rankena viršuje. Virduliai paprastai gaminami iš plieno arba ketaus ir jų svoris svyruoja nuo penkių iki 100 svarų. Virduliai dažniausiai rodomi jėgos treniruočių ir svorio treniruočių programose, aerobikos, sunkiosios atletikos sporto ir didelio intensyvumo intervalinė treniruotė (HIIT) .

Kettlebell pratimai ir hantelių pratimai: koks skirtumas?

Nors kettlebelio ir hantelių pratimai suaktyvina panašias raumenų grupes, tarp jų yra keli pagrindiniai skirtumai.

• Gravitacijos centras : Hantelio svorio centras yra užfiksuotas delne. Naudojant virdulį, svorio centras nukrenta žemiau rankos ir gali kisti priklausomai nuo jūsų judesių. Kadangi jūsų rankose virdulys yra judresnis nei hantelis, jo naudojimas gali padėti pagerinti jūsų sukibimo stiprumą.
• Judesių amplitudė : Atliekant hantelių pratimus, norite naudoti lėtus, kontroliuojamus judesius ir vengti impulso. Kettlebell pratimai remiasi judesiais, kurie sukuria impulsą, kad nukreiptų raumenis, reikalingus lėtėjimui ir stabilizavimui. Todėl dauguma „kettlebell“ pratimų yra ir viso kūno pratimai.
• Universalumas : Hantelių pratimai skirti konkretiems raumenims ir puikiai padeda stiprinti jėgas, ypač viršutinėje kūno dalyje. Priešingai, „kettlebell“ pratimai paprastai nukreipiami į visą kūną, be to, jie padeda stiprinti jėgą ir ištvermę. Kai kurie „kettlebell“ pratimai yra skirti išlaikyti jūsų širdies ritmą ir suteikti kardio treniruotę.

3 pranašumai, atliekant treniruotes su indeliu

Apsvarstykite reguliariai praktikuojančių „kettlebell“ pratimų naudą.

1. Virduliai gali suteikti viso kūno treniruotę . Laikydami virdulį, atlikdami pratimus, tokius kaip pritūpimai sukurs raumenis apatinėje kūno dalyje, pavyzdžiui, sėdmenis ir pakinklius, tuo pačiu suaktyvindamas šerdį ir viršutines rankas.
2. Vandenėlio judesiai padeda palaikyti raumenų atmintį . Konkrečiai, kettlebelio judesiai treniruoja raumenis, kuriuos jūsų kūnas sustabdo (lėtėja). Kadangi dažniausiai traumos įvyksta greitai judant, treniruokliai gali padėti išvengti traumų, treniruodami kūną kontroliuoti lėtėti.
3. Virduliai gali padėti stiprinti ir išlaikyti stabilumą . Virdulio treniruotės suaktyvina apatinius nugaros raumenis ir šerdį, sustiprina tas raumenų grupes ir pagerina bendrą funkcionalumą.

10 pratimų prie arbatpinigių

Prieš pereidami prie didesnio svorio, pirmiausia įsisavinkite šiuos virdulio judesių modelius lengvais svoriais.

1. Vandenėlio sūpynės : Virtuvės svyravimai yra vienas iš geriausių „kettlebell“ pratimų, skirtų raumenims auginti viršutinėje kūno dalyje ir apatinėje kūno dalyje, ypač sėdmenų, pakinklių, blauzdų ir apatinės nugaros dalies raumenyse. Yra daugybė skirtingų „kettlebell“ sūpynių variantų, tačiau pagrindinis modelis apima tai, kad abi rankas suimkite „kettlebell“ rankeną ir stumkite klubus į priekį, kad virintumėte virdulį.
2. Virdulys : „Kettlebell“ griebimas yra vienos rankos pratimas, kurio metu jūs nusileidžiate kettlebell tarp kojų, pasukate jį virš galvos ir laikote ten prieš pakartodami judesį. Taip pat prie pagrindinio pritūpimo galite pridėti virdulio judesio judesio modelį, kad iššūkis jūsų viršutinei kūno daliai ir bicepsams.
3. „Vandenėlių“ atrama : Vandenėlių spąstai veikia užpakalinę grandinę, raumenų grupę, apimančią sėdmenis, apatinius nugaros raumenis, trapecijos raumenis, šlaunikaulio raumenis. Atlikite virdulio virvę pradėdami stovint ir abiem rankomis suimdami virdulį. Prieš grįždami į vertikalią padėtį, sulenkite klubus, kad viršutinė kūno dalis atsiremtų į priekį, laikydami kojas tiesias.
4. Virdulys švarus : Valydami virdulį, viena ranka pakelkite virdulį nuo grindų ir vienu sklandžiu judesiu perkelkite jį į stovo padėtį (atsiremkite į rankos kreivumą).
5. Vandenėlių spauda : Atlikite virdulio presą, tam tikrą viršutinį presą, pirmiausia laikydami virdulį stovo padėtyje, tada viena ranka pakelkite ir laikykite virdulį virš galvos. Kombinuotai treniruotei galite derinti virdulio ir štangos judesius.
6. Turkų atsikėlimas : Pasirodyti Turkijos pakilimai su virduliu pradėkite gulėdami ant nugaros, virdulys viena ranka visiškai ištiestas virš galvos. Lėtai pakelkite kūną į šoninę lentos padėtį, visada laikydami virdulį virš galvos. Perėjimas iš šoninės lentos į gniužulą, tada atsistokite iki galo, laikydami kojas pečių plotyje.
7. Rusiškas posūkis : Atlikti a Rusiškas posūkis su virduliu pradėkite nuo sėdėjimo ant grindų tiesia nugara, sulenktais keliais ir plokščiomis kojomis. Laikykite virdulį krūtinės lygyje ir atsiloškite, išlaikydami 45 laipsnių kampą tarp viršutinės kūno dalies ir šlaunų. Sukdami iš kairės į dešinę, sukdami virpinkite virdulį kūnu.
8. Vandens malūnėlis su arbatpinigiais : Norėdami atlikti vėjo malūnus su virduliu, pradėkite nuo stovėjimo plačioje pozicijoje. Dešine ranka laikykite virdulį virš galvos, kairįjį petį laikydami žemyn, tuo pačiu laikydamiesi savo šerdies. Pasiekite kairę ranką paliesdami grindis priešais save, lenkdamiesi dešine ranka būtinai laikykite viršuje virdulį.
9. Kettlebell pasikišimas : Yra įvairių plaučių formų, tačiau pagrindinis šablonas apima katilinės laikymą prie krūtinės abiem rankomis, dešinės kojos žingsnį į priekį ir kairio kelio nuleidimą, kol jis beveik liečia žemę. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite judesį, šį kartą žengdami į priekį kaire koja ir nuleisdami dešinį kelį.
10. Vandeninės taurės pritūpimas : Atlikite virdulio taurės pritūpimus, abiem rankomis laikydami virdulį priešais krūtinę, nuleisdami save į pritūpimo padėtį. Taurių pritūpimas yra puikus būdas kaupti jėgas intensyvesniems pratimams, pavyzdžiui, a priekinis pritūpimas arba pritūpimai atgal - abu jie naudoja sunkesnes štangas.

„MasterClass“

Pasiūlė jums

Internetinės klasės, kurias moko didžiausi pasaulio protai. Išplėskite savo žinias šiose kategorijose.

Moko kūno rengybos ir sveikatingumo pagrindų

Moko gamtosaugos

Mokykite kampanijos strategijos ir pranešimų

Dėsto ekonomiką ir visuomenę

Kaip saugiai treniruotis ir išvengti sužalojimų

Jei turite ankstesnę ar jau esamą sveikatos būklę, prieš pradėdami mankštos programą pasitarkite su savo gydytoju. Tinkama mankštos technika yra būtina norint užtikrinti mankštos programos saugumą ir efektyvumą, tačiau norint pasiekti optimalių rezultatų, atsižvelgiant į jūsų individualius poreikius, gali tekti modifikuoti kiekvieną pratimą. Visada pasirinkite svorį, leidžiantį visiškai kontroliuoti kūną viso judesio metu. Atlikdami bet kokį pratimą, atkreipkite dėmesį į savo kūną ir nedelsdami sustokite, jei pastebite skausmą ar diskomfortą.

Norėdami pamatyti nuolatinę pažangą ir stiprinti kūno jėgą, įtraukite į savo mankštos programą tinkamą apšilimą, poilsį ir mitybą. Rezultatai galiausiai bus pagrįsti jūsų sugebėjimu tinkamai atsigauti po treniruočių. Pailsėkite 24–48 valandas prieš treniruodami tas pačias raumenų grupes, kad būtų galima pakankamai atsigauti.

Norite pasinerti giliau į savo sveikatingumo kelionę?

Galvok kaip profesionalas

Meistras treneris Joe Holderis moko jūsų holistinio požiūrio į geresnes treniruotes, efektyvesnę mitybą ir sveikesnį mąstymą.

Meskite laisvalaikį, pakurstykite a „MasterClass“ metinė narystė ir pasiruoškite tai išminti naudodamiesi išskirtiniais mokomaisiais „Nike Master Trainer“ ir „Video“ vaizdo įrašais GQ fitneso specialistas Joe Holderis. Norite pagerinti širdies ir kraujagyslių ištvermę? Leiskitės į Joe HIIT treniruotę. Bandai šiek tiek apsivilkti? Tam jis gavo jėgos treniruotę. Nuo kūno rengybos patarimų iki mitybos įsilaužimų Joe leis jums jaustis sveikiau per trumpą laiką.