„Vandenėlių pritūpimų“ vadovas: kaip įsisavinti „Vandenėlių pritūpimus“

Jei ieškote naujos treniruotės su treniruokliais, kurią galite įtraukti į jėgos treniruočių programą, apsvarstykite galimybę treniruotis „kettlebell“ pritūpimus.

Pereiti į skyrių

• Kas yra „Kettlebell“ pritūpimai?
• Kaip padaryti, kad puodeliai su puodeliu būtų puikios formos
• Vandenėlių pritūpimai ir štangos pritūpimai: koks skirtumas?
• Kaip saugiai treniruotis ir išvengti sužalojimų
• Norite pasinerti giliau į savo sveikatingumo kelionę?
• Sužinokite daugiau apie Joe Holderio „MasterClass“

Meistras treneris Joe Holderis moko jūsų holistinio požiūrio į geresnes treniruotes, efektyvesnę mitybą ir sveikesnį mąstymą.

Kas yra „Kettlebell“ pritūpimai?

Kettlebell pritūpimas yra viso kūno treniruotė, kuri suaktyvina viršutinės ir apatinės kūno dalies raumenų grupes, įskaitant šerdį, pakinklius, sėdmenis, keturkampius, veršelius ir apatinius nugaros raumenis. Vandenėlių pritūpimai taip pat žinomi kaip taurės pritūpimai. Atlikite „kettlebell“ pritūpimus pastatydami kojas pečių plotyje, laikydami tiesią nugarą ir abiem rankomis laikydami priešais krūtinę po vieną kettlebell. Laikydami krūtinę aukštyn, vyriai pakelkite kelius ir nuleiskite kūną į pritūpimo padėtį.

Tinkamos formos „kettlebell“ pritūpimo variantas gali labiau sustiprinti kojų raumenis nei įprastas kūno svorio pritūpimas ir paruošti kūną sudėtingiems pratimams, kuriuose naudojamos jūsų kojos, pvz., „Deadlift“ ir „hantelio“ lašai. Norėdami atlikti sudėtingesnį „kettlebell“ pratimą, išbandykite dvigubą „kettlebell“ pritūpimą naudodami du virdulius - po vieną kiekvienoje rankoje.

Kaip padaryti, kad puodeliai su puodeliu būtų puikios formos

Kettlebelio pritūpimams pirmiausia naudokite svorį, kurį galite kontroliuoti 2–3 10–15 pakartojimų rinkiniuose. Pasirinkite svorį, leidžiantį išlaikyti gerą techniką visuose rinkiniuose ir pakartojimuose.

1. Abiem rankomis laikykite virdulį krūtinės aukštyje alkūnėmis arti krūtinės ląstos. Tavo laikysena turi būti aukšta, kojos turi būti klubų arba pečių plotyje ir šiek tiek sulenkti kelius. Jūsų pečiai turi būti tiesiai virš klubų, neutralios galvos ir kaklo padėties. Tavo smakras viso judesio metu turi likti suimtas, tarsi po smakru laikytum kiaušinį.
2. Tolygiai paskirstykite savo svorį ir suimkite grindis kojomis, kad sukurtumėte stabilią padėtį. Iš anksto įtempkite pečius ir klubus, tuo pačiu įtraukdami savo šerdį. Visi jūsų kartojimai turėtų prasidėti nuo šios padėties.
3. Laikydami virdulį krūtinės aukštyje, išlaikykite neutralų stuburą ir lėtai pradėkite judėjimą žemyn, lenkdamiesi nuo klubų, kelių ir kulkšnių.
4. Nuleiskite, kol viršutinės kojos bus lygiagrečios žemei arba šiek tiek žemiau. Turėtumėte nusileisti tik tiek, kiek galite išlaikyti lygų dubenį. Prieš atsistojus, padarykite pauzę apačioje.
5. Norėdami pradėti judėjimą aukštyn, stumkite kojas į žemę, kad pradėtumėte atsistoti. Pradėdami atsistoti, laikykite krūtinę aukštai, suspauskite glutes ir leiskite keliams ištiesėti, o klubams - į priekį.
6. Baigdami judesį, išspauskite sėdmenis ir keturgalvius žandikaulius, išlaikydami neutralų stuburą. Kiekvieno pakartojimo pabaigoje pečiai turi baigtis tiesiai per klubus. Įsivaizduokite, kad jūsų dubuo yra kibiras, pripildytas vandens, ir jūs bandote jo neišpilti.

Vandenėlių pritūpimai ir štangos pritūpimai: koks skirtumas?

Nors pritūpimai kettlebeliu ir štangos pritūpimai yra sunkiosios atletikos pratimai, kuriuose naudojamas panašus judesio diapazonas, jie skiriasi vienas nuo kito keliais pagrindiniais būdais.

• Įranga : Aiškiausias skirtumas yra tas, kad kablio pritūpimas naudoja kitokį laisvąjį svorį nei pritūpimas štanga. Pritūpimai štanga leidžia mažesnius svorio reguliavimus su skirtingomis svorio plokštelėmis.
• Raumenys dirbo : Priekiniai pritūpimai su štanga priešais krūtinę labiau pabrėžia jūsų šerdies ir viršutinės nugaros raumenis, nei pritūpimas virduliu. Užpakaliniai pritūpimai su štanga, uždėta ant pečių, labiau nukreipta į jūsų užpakalinę grandinę, nei pritūpimai su virbalais.
• Sunkumo lygis : Treniruotė su špagata paprastai yra lengvesnė nei štangos treniruotė, nes virdulys atsveria jūsų svorį pritūpimo metu. Prieš pereidami prie pilnų štangos pritūpimų, treniruokitės lengvesnio svorio svarmenimis.

Kaip saugiai treniruotis ir išvengti sužalojimų

Jei turite ankstesnę ar jau esamą sveikatos būklę, prieš pradėdami mankštos programą pasitarkite su savo gydytoju. Tinkama mankštos technika yra būtina norint užtikrinti mankštos programos saugumą ir efektyvumą, tačiau norint pasiekti optimalius rezultatus, atsižvelgiant į jūsų individualius poreikius, gali tekti modifikuoti kiekvieną pratimą. Visada pasirinkite svorį, leidžiantį visiškai kontroliuoti savo kūną viso judesio metu. Atlikdami bet kokį pratimą, atkreipkite dėmesį į savo kūną ir nedelsdami sustokite, jei pastebite skausmą ar diskomfortą.

Norėdami pamatyti nuolatinę pažangą ir stiprinti kūno jėgą, į savo mankštos programą įtraukite tinkamą apšilimą, poilsį ir mitybą. Rezultatai galiausiai bus pagrįsti jūsų sugebėjimu tinkamai atsigauti po treniruočių. Pailsėkite 24–48 valandas prieš treniruodami tas pačias raumenų grupes, kad būtų galima pakankamai atsigauti.

„MasterClass“

Pasiūlė jums

Internetinės klasės, kurias moko didžiausi pasaulio protai. Išplėskite savo žinias šiose kategorijose.

Moko kūno rengybos ir sveikatingumo pagrindų

Moko gamtosaugos

Mokykite kampanijos strategijos ir pranešimų

Dėsto ekonomiką ir visuomenę

Norite pasinerti giliau į savo sveikatingumo kelionę?

Meskite laisvalaikį, pakurstykite a „MasterClass“ metinė narystė ir pasiruoškite tai išminti naudodamiesi išskirtiniais mokomaisiais „Nike Master Trainer“ ir „Video“ vaizdo įrašais GQ fitneso specialistas Joe Holderis. Norite pagerinti širdies ir kraujagyslių ištvermę? Leiskitės į Joe HIIT treniruotę. Bandai šiek tiek apsivilkti? Tam jis gavo jėgos treniruotę. Nuo kūno rengybos patarimų iki mitybos įsilaužimų Joe leis jums jaustis sveikiau per trumpą laiką.