Nesvarbu, ar esate pradedantysis kilnotojas, ar patyręs kultūristas, galvos tricepo pratęsimas yra naudingas pratimas, kurį norite įtraukti į jėgos treniruočių programą.
Pereiti į skyrių
- Kas yra galvos apdangalo pratęsimas?
- Kaip padaryti nepriekaištingus Tricep pratęsimus su puikia forma
- Viršutiniai „Tricep“ pratęsimai ir kaukolės smulkintuvai: 3 skirtumai
- Kaip saugiai treniruotis ir išvengti sužalojimų
- Norite pasinerti giliau į savo sveikatingumo kelionę?
- Sužinokite daugiau apie Joe Holderio „MasterClass“
Džo Holderis moko kūno rengybos ir sveikatingumo pagrindų. Džo Holderis moko kūno rengybos ir sveikatingumo pagrindų
Meistras treneris Joe Holderis moko jūsų holistinio požiūrio į geresnes treniruotes, efektyvesnę mitybą ir sveikesnį mąstymą.
Sužinokite daugiau
Kas yra galvos apdangalo pratęsimas?
Viršutinis tricepso pratęsimas, taip pat žinomas kaip hantelio tricepo pratęsimas, yra izoliacijos pratimas, skirtas jūsų tricepso raumenims. Atlikite viršutinius tricepso pratęsimus, laikydami hantelius ir stovėdami kojas pečių plotyje. Pakelkite hantelius ant galvos. Laikykite viršutines rankas vietoje ir vyriai alkūnę, per visą judesio amplitudę pakeldami hantelius virš galvos. Nors šis tricepso pratimas paprastai atliekamas su hantelių pora, taip pat galite naudoti pasipriešinimo juostą, skriemulį ant kabelio mašinos arba štangą.
Skirtumas tarp laiškinių svogūnų ir žaliųjų svogūnų
Kaip padaryti nepriekaištingus Tricep pratęsimus su puikia forma
Jei norite pratęsti viršutinį tricepso pratimą, pirmiausia naudokite svorį, kurį galite kontroliuoti 2–3 8–12 pakartojimų rinkiniams. Pasirinkite svorį, leidžiantį išlaikyti gerą techniką visuose rinkiniuose ir pakartojimuose.
- Griebkite hantelių porą ir atsistokite kojas laikydami klubo plotyje ir šiek tiek sulenkdami kelius.
- Pakelkite hantelius virš galvos ir nuleiskite juos už galvos, kad rankos būtų šalia pečių, o alkūnės būtų pakeltos. Tavo laikysena turi būti aukšta, pečiai turi būti ant klubų. Išlaikykite neutralią galvos ir kaklo padėtį. Tavo smakras viso judesio metu turi likti suimtas, tarsi po smakru laikytum kiaušinį.
- Tolygiai paskirstykite savo svorį ir suimkite grindis kojomis, kad sukurtumėte stabilią padėtį. Iš anksto įtempkite pečius ir klubus, tuo pačiu įtraukdami savo šerdį. Visi kartojimai turėtų prasidėti nuo šios padėties.
- Išlaikydami išlyginimą, išspauskite tricepsą, kad pradėtumėte tiesinti alkūnes. Užbaikite judesį suglaudę tricepsą, išlaikydami nedidelį alkūnių sulenkimą. Judėjimas turėtų vykti tik per alkūnes.
- Sulenkite alkūnes, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
Viršutiniai „Tricep“ pratęsimai ir kaukolės smulkintuvai: 3 skirtumai
Nors virš galvos tricepo pratęsimai ir kaukolės smulkintuvai yra panašūs pratimai, jie skiriasi vienas nuo kito keliais pagrindiniais būdais.
- Kūno padėtis : Jūs atliekate kaukolių smulkintuvus gulėdami ant nugaros ant plokščio suolo ir pakeldami hantelius nuo galvos iki pilno ištiesimo virš savęs. Priešingai, viršutiniai tricepso pratęsimai yra pratimas.
- Tiksliniai raumenys : Abu pratimai veikia jūsų tricepso raumenis, tačiau jie teikia pirmenybę šiek tiek skirtingoms sritims. Kaukolės smulkintuvai suaktyvina visas tris tricepso galvas, įskaitant šoninę, vidurinę ir ilgąją. Viršutiniai tricepso pratęsimai sutelkti dėmesį į ilgąją tricepso galvą.
- Sunkumo lygis : Viršutinis tricepso pratęsimas aktyvina jūsų šerdį, sėdmenis ir apatinius nugaros raumenis kaip stabilizatorius judesio metu. Priešingai, kaukolių smulkintuvai uždeda visą svorį ant rankų ir pečių, todėl jį atlikti yra sunkiau.
Kaip saugiai treniruotis ir išvengti sužalojimų
Jei turite ankstesnę ar jau esamą sveikatos būklę, prieš pradėdami mankštos programą pasitarkite su savo gydytoju. Tinkama mankštos technika yra būtina norint užtikrinti mankštos programos saugumą ir efektyvumą, tačiau norint pasiekti optimalių rezultatų, atsižvelgiant į jūsų individualius poreikius, gali tekti modifikuoti kiekvieną pratimą. Visada pasirinkite svorį, leidžiantį visiškai kontroliuoti savo kūną viso judesio metu. Atlikdami bet kokį pratimą, atkreipkite dėmesį į savo kūną ir nedelsdami sustokite, jei pastebite skausmą ar diskomfortą.
Norėdami pamatyti nuolatinę pažangą ir stiprinti kūno jėgą, į savo mankštos programą įtraukite tinkamą apšilimą, poilsį ir mitybą. Rezultatai galiausiai bus pagrįsti jūsų sugebėjimu tinkamai atsigauti po treniruočių. Pailsėkite 24–48 valandas prieš treniruodami tas pačias raumenų grupes, kad būtų galima pakankamai atsigauti.
„MasterClass“
Pasiūlė jums
Internetinės klasės, kurias moko didžiausi pasaulio protai. Išplėskite savo žinias šiose kategorijose.
kaip sugalvoti naują idėjąDžo Holderis
Moko kūno rengybos ir sveikatingumo pagrindų
Sužinokite daugiau dr. Jane GoodallMoko gamtosaugos
ką daro geriausias berniukasSužinokite daugiau Davidas Axelrodas ir Karlas Rove'as
Mokykite kampanijos strategijos ir pranešimų
Sužinokite daugiau Paulius KrugmanasDėsto ekonomiką ir visuomenę
Sužinokite daugiauNorite pasinerti giliau į savo sveikatingumo kelionę?
Meskite laisvalaikį, pakurstykite a „MasterClass“ metinė narystė ir pasiruoškite tai išminti naudodamiesi išskirtiniais mokomaisiais „Nike Master Trainer“ ir „Video“ vaizdo įrašais GQ fitneso specialistas Joe Holderis. Norite pagerinti širdies ir kraujagyslių ištvermę? Leiskitės į Joe HIIT treniruotę. Bandai šiek tiek apsivilkti? Tam jis gavo jėgos treniruotę. Nuo kūno rengybos patarimų iki mitybos įsilaužimų Joe leis jums jaustis sveikiau per trumpą laiką.
