Kaip padaryti rankomis atleidžiamus atsispaudimus su tobula forma

Atleidimas rankomis yra nepakartojamas variantas.

Mokykis iš geriausių

Pereiti į skyrių

• Kas yra atsilenkimas rankomis?
• 3 „Paleidimo rankomis“ privalumai
• Kaip padaryti rankomis atleidžiamus atsispaudimus su tobula forma
• Kaip saugiai treniruotis ir išvengti sužalojimų
• Norite pasinerti giliau į savo sveikatingumo kelionę?
• Sužinokite daugiau apie Joe Holderio „MasterClass“

Meistras treneris Joe Holderis moko jūsų holistinio požiūrio į geresnes treniruotes, efektyvesnę mitybą ir sveikesnį mąstymą.

eilėraščių rimo schemų rūšys

Kas yra atsilenkimas rankomis?

Atlaisvinimas ranka yra kūno svorio pratimas, kuris veikia jūsų kūno raumenų grupes. Atlaisvindami ranka atlikite rankas šiek tiek už pečių pločio, atsilenkdami nugarą ir kojas laikykite tiesiai, tada tarp kiekvieno pakartojimo pakelkite rankas nuo grindų.

3 „Paleidimo rankomis“ privalumai

Apsvarstykite keletą pranašumų, atliekamų spaudant rankomis:

1. Atsilenkimai ranka atlaisvina viršutinę kūno dalį . Tinkamos formos atsilenkimai ranka suaktyvina rankų, pečių ir krūtinės raumenis. Panašiai kaip įprasti atsispaudimai, rankiniu būdu atleidžiami atsilenkimai sutelkia dėmesį į pekus ir priekinius deltinius.
2. Rankomis atleidžiami atsispaudimai atsiduria aklavietėje tarp pakartojimų . Leisdami raumenims atsipalaiduoti tarp pakartojimų, atsilenkimai ranka atiduoda jums galimybę sutelkti dėmesį į savo formą su kiekvienu nauju pakartojimu. Jei kyla problemų dėl tradicinių atsispaudimų, apsvarstykite galimybę naudoti atsilenkimus ranka, kad sulėtintumėte greitį ir suteiktumėte galimybę pratinti judėjimo modelį nuo grindų iki visos atsilenkimo padėties.
3. Ranka atleidžiami atsilenkimai naudoja didesnį judesių diapazoną nei standartiniai atsispaudimai . Pakeldami rankas į viršų po kiekvieno pakartojimo, jūs ištiesiate savo šerdį, tuo pačiu naudodami šiek tiek didesnį judesio diapazoną rankomis. Jei pirmą kartą bandote šį „push-up“ variantą, prieš tai nepamirškite sušilti lengvais ruožais.

Kaip padaryti rankomis atleidžiamus atsispaudimus su tobula forma

Jei norite atspausti rankomis, pirmiausia atlikite 2–3 8–15 pakartojimų rinkinius. Pasirinkite savo rinkinius ir pakartojimus atsižvelgdami į savo sugebėjimą išlaikyti gerą techniką.

1. Kelias ir pirštus sulenkite ir liečiate su grindimis. Jūsų klubai turi būti per kelius. Jūsų rankos turi būti šiek tiek platesnės nei pečiai.
2. Suimkite rankomis žemę ir pasukite pečius į išorę, kad sukibtumėte su latais.
3. Ištieskite kojas ir pakelkite kelius nuo žemės, kad galėtumėte atsidurti lentoje. Jūsų kojos turi būti klubo pločio arba šiek tiek platesnės.
4. Iš anksto įtempkite pečius ir klubus, tuo pačiu įtraukdami savo šerdį. Išspauskite keturkojus ir sėdmenis. Tavo smakras viso judesio metu turi likti suimtas, tarsi po smakru laikytum kiaušinį. Visi kartojimai turėtų prasidėti nuo šios padėties.
5. Norėdami pradėti judėjimą žemyn, nuleiskite krūtinę link rankų, sulenkdami alkūnes. Nusileidžiant į žemę, pečių ašmenys turėtų trauktis. Alkūnės turi būti 45 laipsnių atstumu nuo kūno, o riešai - po alkūnėmis.
6. Nuleiskite kūną, kol krūtinė, skrandis ir kojos liečiasi su grindimis.
7. Patraukite pečių ašmenis ir šiek tiek pakelkite rankas nuo grindų.
8. Grąžinkite rankas ant grindų.
9. Išlaikydami derinimą, pradėkite judėjimą aukštyn, spausdami krūtinę ir stumdami rankas į grindis.
10. Jūsų pečių ašmenys turėtų išsikišti, kai stumiate į viršų judesį ir grįžate į pradinę padėtį.
11. Užbaikite pakartojimą suglaudę krūtinę ir tricepsą.

„MasterClass“

Pasiūlė jums

Internetinės klasės, kurias moko didžiausi pasaulio protai. Išplėskite savo žinias šiose kategorijose.

Moko kūno rengybos ir sveikatingumo pagrindų

naudojant traukimo per peilio galąstuvą

Moko gamtosaugos

Mokykite kampanijos strategijos ir pranešimų

konfliktų, apie kuriuos reikia rašyti, sąrašas

Dėsto ekonomiką ir visuomenę

Kaip saugiai treniruotis ir išvengti sužalojimų

Jei turite ankstesnę ar jau esamą sveikatos būklę, prieš pradėdami mankštos programą pasitarkite su savo gydytoju. Tinkama mankštos technika yra būtina norint užtikrinti mankštos programos saugumą ir efektyvumą, tačiau norint pasiekti optimalių rezultatų, atsižvelgiant į jūsų individualius poreikius, gali tekti modifikuoti kiekvieną pratimą. Visada pasirinkite svorį, leidžiantį visiškai kontroliuoti kūną viso judesio metu. Atlikdami bet kokį pratimą, atkreipkite dėmesį į savo kūną ir nedelsdami sustokite, jei pastebite skausmą ar diskomfortą.

Norėdami pamatyti nuolatinę pažangą ir stiprinti kūno jėgą, į savo mankštos programą įtraukite tinkamą apšilimą, poilsį ir mitybą. Rezultatai galiausiai bus pagrįsti jūsų sugebėjimu tinkamai atsigauti po treniruočių. Pailsėkite 24–48 valandas prieš treniruodami tas pačias raumenų grupes, kad būtų galima pakankamai atsigauti.

Norite pasinerti giliau į savo sveikatingumo kelionę?

Galvok kaip profesionalas

Meistras treneris Joe Holderis moko jūsų holistinio požiūrio į geresnes treniruotes, efektyvesnę mitybą ir sveikesnį mąstymą.

Meskite laisvalaikį, pakurstykite a „MasterClass“ metinė narystė ir pasiruoškite tai išminti naudodamiesi išskirtiniais mokomaisiais „Nike Master Trainer“ ir „Video“ vaizdo įrašais GQ fitneso specialistas Joe Holderis. Norite pagerinti širdies ir kraujagyslių ištvermę? Leiskitės į Joe HIIT treniruotę. Bandai šiek tiek apsivilkti? Tam jis gavo jėgos treniruotę. Nuo kūno rengybos patarimų iki mitybos įsilaužimų Joe leis jums jaustis sveikiau per trumpą laiką.