Jogos tempimo vadovas: 9 bendri jogos tempimai

Joga puikiai tinka stiprinti protą ir kūną ir gali būti atliekama bet kokiu patirties lygiu.

Mokykis iš geriausių

Pereiti į skyrių

• Kas yra jogos tempimas?
• 9 bendri jogos tempimai
• Kaip saugiai daryti jogą ir išvengti sužalojimų
• Pasirengę sužinoti daugiau apie jogą?
• Sužinokite daugiau apie Donnos Farhi „MasterClass“

Kas yra jogos tempimas?

Jogos tempimas, dar vadinamas pozomis, pozomis ar asanos , yra judesiai, kurie sudaro jogos praktikos pagrindą. Yra daugybė ruožų tipų, įskaitant lanko poza , žemyn šuo ir trikampio poza, kiekvienai iš jų pradedantiesiems ir patyrusiems praktikantams reikalingi skirtingi įgūdžiai. Jogos rūšis, kurią jūs praktikuojate, ir jūsų užsiėmimo tikslas nulems, kurie jogos ruožai jums labiausiai tinka.

9 bendri jogos tempimai

Joga gali būti naudinga tiems, kurie skauda nugarą, susižeidžia ar apskritai skauda, ​​arba tiems, kurie nori išlikti aktyvūs neatlikdami intensyvios širdies veiklos. Jei esate pradedantysis, geriausia pradėti nuo pagrindų, turint omenyje, kad galite modifikuoti konkrečius jogos pozos kad jie būtų sunkesni, kai būsite pasirengę. Čia pateikiamas pagrindinių jogos pratimų sąrašas:

1. Vaiko poza : Vaiko poza yra puiki pereinamoji ar poilsio poza jogams. Pradėkite nuo stalo padėties, kai didieji pirštai liečiasi. Atstumkite rankomis taip, kad galų gale sėdėtumėte ant kulnų (liemuo turėtų atsiremti į šlaunų viršų). Palaikykite kelias sekundes, tada atleiskite.
2. Pusmėnulio poza : Stovėdami padėkite vieną koją priešais save ir vieną koją už savęs, kaip ir pradinę pasvirimo padėtį, kuri puikiai tinka klubo lenkėjams. Su priekine koja sukurkite 90 laipsnių kampą ties keliu, o nugarą laikykite tiesią. Pakelkite rankas tiesiai į orą ir nukreipkite delnus į vidų. Nugara turi būti šiek tiek išlenkta, kai spausite klubus į priekį. Laikykite, kvėpuokite, tada perjunkite puses ir pakartokite.
3. Žemyn nukreiptas šuo : Šuo žemyn dirba pečiais ir pakinkliais ir gali būti naudojamas kaip stiprinimo, pereinamojo ar poilsio poza. Norėdami tai padaryti, pradėkite nuo lentos padėties, kūną nustatykite horizontaliai, o pečius - ant riešo. Suformuokite trikampį savo kūnu, stumdami klubus link lubų ir tiesdami kojas, taip pat laikydami galvą tarp rankų. Palaikę kelias sekundes, grįžkite į pradinę stalviršio (arba atsilenkimo) padėtį.
4. plaučių : Plaučiai išsitempia ir sustiprina sėdmenis, pakinklius ir šlaunis, be pernelyg didelio spaudimo apatinėje nugaros dalyje. Iš stovėjimo kairę koją patraukite tiesiai atgal ir sulenkite ties dešiniu keliu. Dešinį kelį laikykite per pirštus, kad dešinė šlaunys liktų lygiagreti žemei. Rankos turi atsiremti į abi dešinės kojos puses, o galinė koja ištiesėja. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį, tada pakartokite kitoje pusėje.
5. Kalno poza : Kalnų pozoje kūnas stovi tvirtai ir tiesiai, pėdos yra klubų pločio (arba jei jūsų pirštai liečiasi kartu, jei norite). Kojų raumenys, įskaitant keturgalvį raumenį, turėtų būti visiškai sujungti, o pečių ašmenys suspausti ir sulyginti su klubais. Pakelkite krūtinės viršų link lubų rankomis prie šono ir delnais į priekį. Sulygiuokite galvą su stuburu ir kvėpuokite.
6. Balandžių ruožas : Pradėkite nuo stalo arba žemyn. Ištieskite kairę koją atgal ir šiek tiek aukštyn už nugaros, tada kairįjį kelį nukreipkite kairiosios rankos link (taip pat galite tiesiog pritraukti kairę koją prie krūtinės, prieš tai neištiesdami nugaros). Kairę koją pasukite link dešinės rankos, kad pėdos viršus būtų už dešiniojo riešo. Sulenkite kairę koją ties keliu, todėl tavo blauzdikaulis sudaro 45 arba 90 laipsnių kampą su tavo kilimėlio priekiu. Nuleiskite dešinę koją taip, kad ji gulėtų lygiai ant žemės (arba galite įsikišti pirštus). Šiek tiek ištiesinkite stuburą ir laikykite, tada grįžkite į pradinę padėtį ir perjunkite kojas.
7. Sėdi į priekį : Atsisėskite ant savo kilimėlio, kojos išstumtos priešais save, o liemuo statmenas žemei. Giliai įkvėpkite ir iškvėpdami atlikite lėtą, į priekį sulenktą šlaunį, abiem rankomis siekdami pirštus.
8. Trikampio poza : Norėdami padaryti trikampio pozą, padėkite kojas šiek tiek plačiau nei pečių plotyje ir ištieskite rankas taip, kad jos būtų lygiagrečios žemei delnais į apačią. Jei pradedate nuo dešinės pusės, dešinė koja turi būti 90 laipsnių kampu su kilimėlio galu, o kairė koja - 45 laipsnių kampu. Giliai įkvėpkite, tada iškvėpkite, sulenkdami kūną ties klubo sąnariu, tęsdamiesi į šoną per dešinę koją. Dešinė ranka turi siekti tiesiai žemyn iki dešinės kojos, laikydama kairę ranką ištiestą ir nukreiptą į viršų link lubų (kad abi rankos būtų tiesios, vertikalios linijos). Laikykite pečius išlygintus ir žiūrėkite į lubas. Trumpai laikykite, tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kairę koją.
9. Medžio poza : Norėdami atlikti medžio pozą, pradėkite nuo pagrindinės laikysenos, laikydami rankas kartu (kaip maldoje) priešais krūtinę. Perkelkite savo svorį ant dešinės kojos ir subalansuokite, kai kairę koją nukreipiate į dešinįjį kelį aukštyn ir aukštyn, laikydami jį ant vidinės šlaunies dešinėje virš kelio sąnario. Jei esate lankstus, galite koją pakelti iki pat kirkšnies. Tačiau jei turite ribotą lankstumą, pėdą taip pat galite padėti tiesiai žemiau kelio sąnario.

Kaip saugiai daryti jogą ir išvengti sužalojimų

Tinkama forma ir technika yra būtinos norint užtikrinti jogos praktikos saugumą ir veiksmingumą. Jei turite ankstesnę ar jau esamą sveikatos būklę, prieš pradėdami užsiimti joga, pasitarkite su savo gydytoju. Jogos pozos gali būti keičiamos atsižvelgiant į jūsų individualius poreikius.

Pasirengę sužinoti daugiau apie jogą?

Išvyniokite savo kilimėlį, gaukite a „MasterClass“ metinė narystė ir gaukite savo jei su Donna Farhi, viena žymiausių figūrų jogos pasaulyje. Sekite, kai ji moko jus kvėpuoti ir rasti savo centrą, taip pat kaip sukurti tvirtą pamatinę praktiką, kuri atkurtų jūsų kūną ir protą.