„Burpee“ vadovas: kaip padaryti „Burpees“ su tobula forma

Kalbant apie kūno svorio pratimus, kurie dirba su keliais raumenimis ir padidina jūsų širdies susitraukimų dažnį, burpės yra puikus pasirinkimas.

kaip tapti vyriausiuoju redaktoriumi

Pereiti į skyrių

• Kas yra „Burpee“?
• Kaip padaryti Burpee
• Kaip saugiai treniruotis ir išvengti sužalojimų
• Norite pasinerti giliau į savo sveikatingumo kelionę?
• Sužinokite daugiau apie Joe Holderio „MasterClass“

Meistras treneris Joe Holderis moko jūsų holistinio požiūrio į geresnes treniruotes, efektyvesnę mitybą ir sveikesnį mąstymą.

Kas yra „Burpee“?

Burpee yra viso kūno mankšta, atliekanti daugumą pagrindinių kūno raumenų grupių, įskaitant abs, sėdmenis, sėdmenis, keturkampius, delnus ir pakinklius. Burpees atliekami judant iš padėties į pritūpimo padėtį, tada atmušant kojas atgal ir patekus į lentų padėtį. Kiekvieno pakartojimo pabaigoje jūs atsistojate ir nušokate nuo žemės prieš pereidami prie kito pakartojimo. Turint tinkamą burpee formą, šis viso kūno pratimas gali pagerinti širdies treniruotes, sudeginti kalorijas ir pagerinti širdies ir kraujagyslių ištvermę. Kai kurie burpee variantai apima burpee box šuolį, burpee tuck šuolį ir burpee pull-up.

Kaip padaryti Burpee

Burpiui pradėkite atlikdami 2–3 10–15 pakartojimų rinkinius. Pasirinkite savo rinkinius ir pakartojimus atsižvelgdami į savo sugebėjimą išlaikyti gerą techniką visuose rinkiniuose ir pakartojimuose.

1. Patekti į padėtį: atsistokite kojas pečių plotyje ir šiek tiek sulenkite kelius. Jūsų pečiai turi būti tiesiai virš klubų, neutralios galvos ir kaklo padėties. Tavo smakras viso judesio metu turi likti suimtas, tarsi po smakru laikytum kiaušinį. Jūsų kojų svoris turėtų būti tolygiai paskirstytas kiekvienai pėdai. Suimkite grindis kojomis, kad sukurtumėte stabilią pėdos padėtį. Rankos turi likti ilgos prie šonų, šiek tiek sulenkusios alkūnes. Iš anksto įtempkite pečius, klubus ir įsitraukite į šerdį. Visi kartojimai turėtų prasidėti nuo šios padėties.
2. Išlaikydami neutralų stuburą, sulenkite klubus, kelius ir kulkšnis, kad nuleistumėte save link grindų.
3. Padėkite rankas ant žemės, šiek tiek plačiau nei pečių plotyje.
4. Laikydami rankas liestis su žeme, o rankos ilgos, šokinėkite kojas atgal, kad būtumėte atsistojusios.
5. Palaikydami tinkamą išlyginimą, šokinėkite kojomis link rankų.
6. Pradėkite judėjimą aukštyn sprogstamai stumdami žemę, kad šoktumėte į orą. Kai tiesiate kojas, rankas pakreipkite į priekį ir į viršų. Šuolio viršuje rankos turi būti virš galvos, o kojos - tiesios.
7. Nusileiskite švelniai nuo šuolio ant kojų kamuoliukų, tada tolygiai paskirstykite savo svorį išilgai visos pėdos, tuo pačiu leisdami sulenkti klubus ir kelius, kad sugertų jėgą. Jūsų kūno svoris turėtų būti įkeltas į kiekvienos kojos vidurį ir kulną, tačiau palaikykite pirštus įsitaisiusius ir liečiamus su grindimis. Keliai turėtų sekti kojų pirštus. Laikykite savo šerdį visą nusileidimą.
8. Nedelsdami nuleiskite nugarą į atsikėlimo padėtį kitam pakartojimui.

Kaip saugiai treniruotis ir išvengti sužalojimų

Jei turite ankstesnę ar jau esamą sveikatos būklę, prieš pradėdami mankštos programą pasitarkite su savo gydytoju. Tinkama mankštos technika yra būtina norint užtikrinti mankštos programos saugumą ir efektyvumą, tačiau norint pasiekti optimalių rezultatų, atsižvelgiant į jūsų individualius poreikius, gali tekti modifikuoti kiekvieną pratimą. Visada pasirinkite svorį, leidžiantį visiškai kontroliuoti kūną viso judesio metu. Atlikdami bet kokį pratimą, atkreipkite dėmesį į savo kūną ir nedelsdami sustokite, jei pastebite skausmą ar diskomfortą.

Norėdami pamatyti nuolatinę pažangą ir stiprinti kūno jėgą, į savo mankštos programą įtraukite tinkamą apšilimą, poilsį ir mitybą. Rezultatai galiausiai bus pagrįsti jūsų sugebėjimu tinkamai atsigauti po treniruočių. Pailsėkite 24–48 valandas prieš treniruodami tas pačias raumenų grupes, kad būtų galima pakankamai atsigauti.

Norite pasinerti giliau į savo sveikatingumo kelionę?

Meskite laisvalaikį, pakurstykite a „MasterClass“ metinė narystė ir pasiruoškite tai išminti naudodamiesi išskirtiniais mokomaisiais „Nike Master Trainer“ ir „Video“ vaizdo įrašais GQ fitneso specialistas Joe Holderis. Norite pagerinti širdies ir kraujagyslių ištvermę? Leiskitės į Joe HIIT treniruotę. Bandai šiek tiek apsivilkti? Tam jis gavo jėgos treniruotę. Nuo kūno rengybos patarimų iki mitybos įsilaužimų Joe leis jums jaustis sveikiau per trumpą laiką.

„MasterClass“

Pasiūlė jums

Internetinės klasės, kurias moko didžiausi pasaulio protai. Išplėskite savo žinias šiose kategorijose.

Moko kūno rengybos ir sveikatingumo pagrindų

Moko gamtosaugos

Mokykite kampanijos strategijos ir pranešimų

kaip skaityti ir suprasti poeziją

Dėsto ekonomiką ir visuomenę