Svarstyklių pritūpimų vadovas: kaip padaryti štangos nugaros pritūpimus

Nesvarbu, ar esate patyręs galiūnas, ar pradedantysis kilnotojas, štangos pritūpimas yra išsamus pritūpimo variantas, kurį galite įtraukti į savo jėgos treniruotę.

Pereiti į skyrių

• Kas yra štangos pritūpimas?
• 4 Svarstyklių pritūpimų privalumai
• Kaip padaryti tinkamos formos štangos pritūpimą
• Kaip saugiai treniruotis ir išvengti sužalojimų
• Norite pasinerti giliau į savo sveikatingumo kelionę?
• Sužinokite daugiau apie Joe Holderio „MasterClass“

Meistras treneris Joe Holderis moko jūsų holistinio požiūrio į geresnes treniruotes, efektyvesnę mitybą ir sveikesnį mąstymą.

Kas yra štangos pritūpimas?

Štangos pritūpimas, taip pat žinomas kaip štangos nugaros pritūpimas, yra sudėtinis pratimas, kuris suaktyvina jūsų apatinės kūno dalies raumenų grupes, įskaitant pakinklius, sėdmenis ir apatinius nugaros raumenis. Atlikite štangos pritūpimus stovėdami kojas pečių plotyje. Giliai įkvėpkite ir išpakuokite pasvertą štangą, laikydami ją ant viršutinės nugaros dalies. Laikydami krūtinę aukštyn ir nugarą tiesiai, kai vyriuojate klubus ir kelius, nuleiskite kūną per visą judesio amplitudę į pritūpimo padėtį.

4 Svarstyklių pritūpimų privalumai

Įtraukiant štangos pritūpimus į savo sunkiosios atletikos rutiną gali būti keletas privalumų.

kaip dalyvauti politikoje

1. Štangos pritūpimai sukuria raumenų masę jūsų apatinėje kūno dalyje . Pridėtas štangos pritūpimų svoris aktyvina jūsų raumenis labiau nei įprastas kūno svorio pritūpimas.
2. Štangos pritūpimai degina kalorijas . Tinkamos formos pritūpimai štanga gali padidinti jūsų fizinį pasirengimą ir sudeginti kalorijas.
3. Štangos pritūpimai yra lengvai reguliuojami . Štangos pritūpimai leidžia laipsniškai koreguoti naudojant skirtingas svorio plokštes. Jei vis dar dirbate su savo pritūpimo forma, sušilkite lengvesnėmis, lengvomis pritūpimų variacijomis, pavyzdžiui, taurės pritūpimas su virduliu ar hantelio pritūpimas. Norėdami gauti dar vieną išplėstinį štangos variantą, pabandykite priekinis pritūpimas .
4. Štangos pritūpimai gali pagerinti kitus svorio treniruotes . Reguliariai praktikuojantys štangos pritūpimai gali padėti jūsų formai atliekant kitus sudėtinius pratimus, pvz., „Deadlift“, spaudimą ant suolelio ir metimą.

Kaip padaryti tinkamos formos štangos pritūpimą

Jei norite pritūpti štanga, pradėkite naudoti svorį, kurį galite kontroliuoti 2–4 3–8 pakartojimų rinkiniuose. Pasirinkite svorį, leidžiantį išlaikyti gerą techniką visuose rinkiniuose ir pakartojimuose.

1. Pagal savo ūgį pritūpimo stende pastatykite reikiamą aukštį štangą. Štanga turi būti šiek tiek žemesnė už jūsų pečius. Įsitikinkite, kad turite pakankamai vietos porą žingsnių atgal, išpakavus štangą.
2. Atsisukdami į štangą, žingsniuokite po štanga ir uždėkite rankas ant abiejų jos pusių. Štanga turi atsiremti į viršutinės nugaros raumenis.
3. Išpakuokite štangą ir žingsniuokite atgal, kol nutolsite kelis centimetrus nuo štangos lentynos.
4. Laikykite savo laikyseną aukštą, kojos šiek tiek platesnės nei klubų plotis ir šiek tiek sulenkite kelius. Jūsų pečiai turi būti tiesiai virš klubų, neutralios galvos ir kaklo padėties. Tavo smakras viso judesio metu turi likti įstrigęs taip, tarsi po smakru laikytum kiaušinį.
5. Tolygiai paskirstykite savo svorį ant kojų nuo kojų iki kulnų. Suimkite grindis kojomis, kad sukurtumėte stabilią kojos padėtį.
6. Pasukite pečius į išorę, kad užfiksuotumėte latą ir viršutinę nugaros dalį.
7. Iš anksto įtempkite pečius ir klubus ir įsitraukite į šerdį. Jūsų šonkauliai turi būti žemyn, o dubuo turi būti šiek tiek įstumtas.
8. Išlaikydami derinimą, pradėkite judėjimą žemyn sulenkdami klubus, kelius ir kulkšnis.
9. Nuleiskite, kol jūsų kojos bus lygiagrečiai arba šiek tiek žemiau lygiagrečiai grindims. Nuleidžiant svorį tolygiai paskirstykite ant kojų.
10. Sustabdykite sekundę apačioje.
11. Norėdami pradėti judėjimą aukštyn, stumkite kojas į žemę, kad pradėtumėte atsistoti. Pabrėžkite, kad per vidurį ir kulną stumkite, tuo pačiu laikydami pirštus.
12. Pradėdami atsistoti, laikykite krūtinę aukštai, išspauskite sėdmenis, leiskite keliams ištiesėti, o klubams - į priekį.
13. Baigdami judesį, išspauskite sėdmenis ir keturgalvius žandikaulius, išlaikydami neutralų stuburą.
14. Kiekvieno pakartojimo pabaigoje pečiai turi baigtis tiesiai per klubus.
    
15. Įsivaizduokite, kad jūsų dubuo yra kibiras, pripildytas vandens, ir jūs bandote neišpilti vandens iš kibiro priekio, galo ar šonų.

„MasterClass“

Pasiūlė jums

Internetinės klasės, kurias moko didžiausi pasaulio protai. Išplėskite savo žinias šiose kategorijose.

kiek mililitrų vyno butelyje

Moko kūno rengybos ir sveikatingumo pagrindų

Moko gamtosaugos

Mokykite kampanijos strategijos ir pranešimų

Dėsto ekonomiką ir visuomenę

Kaip saugiai treniruotis ir išvengti sužalojimų

Jei turite ankstesnę ar jau esamą sveikatos būklę, prieš pradėdami mankštos programą pasitarkite su savo gydytoju. Tinkama mankštos technika yra būtina norint užtikrinti mankštos programos saugumą ir efektyvumą, tačiau norint pasiekti optimalius rezultatus, atsižvelgiant į jūsų individualius poreikius, gali tekti modifikuoti kiekvieną pratimą. Visada pasirinkite svorį, leidžiantį visiškai kontroliuoti savo kūną viso judesio metu. Atlikdami bet kokį pratimą, atkreipkite dėmesį į savo kūną ir nedelsdami sustokite, jei pastebite skausmą ar diskomfortą.

Norėdami pamatyti nuolatinę pažangą ir stiprinti kūno jėgą, į savo mankštos programą įtraukite tinkamą apšilimą, poilsį ir mitybą. Rezultatai galiausiai bus pagrįsti jūsų sugebėjimu tinkamai atsigauti po treniruočių. Pailsėkite 24–48 valandas prieš treniruodami tas pačias raumenų grupes, kad būtų galima pakankamai atsigauti.

tamsi mėsa vs balta mėsa vištiena

Norite pasinerti giliau į savo sveikatingumo kelionę?

Galvok kaip profesionalas

Meistras treneris Joe Holderis moko jūsų holistinio požiūrio į geresnes treniruotes, efektyvesnę mitybą ir sveikesnį mąstymą.

Meskite laisvalaikį, pakurstykite a „MasterClass“ metinė narystė ir pasiruoškite tai išminti naudodamiesi išskirtiniais mokomaisiais „Nike Master Trainer“ ir „Video“ vaizdo įrašais GQ fitneso specialistas Joe Holderis. Norite pagerinti širdies ir kraujagyslių ištvermę? Leiskitės į Joe HIIT treniruotę. Bandai šiek tiek apsivilkti? Tam jis gavo jėgos treniruotę. Nuo kūno rengybos patarimų iki mitybos įsilaužimų Joe leis jums jaustis sveikiau per trumpą laiką.