12 pagrindinių jogos pozų: 4 patarimai jogos pradedantiesiems

Įvairių sluoksnių ir amžiaus praktikai gali rasti ramybę, pasitikėjimą savimi ir gerą savijautą ant jogos kilimėlio.

Pereiti į skyrių

• Kas yra joga?
• 4 patarimai pradedantiesiems jogą
• 12 pagrindinių jogos pozų pradedantiesiems
• Kaip saugiai daryti jogą ir išvengti sužalojimų
• Pasirengę sužinoti daugiau apie jogą?
• Sužinokite daugiau apie Donnos Farhi „MasterClass“

Garsi jogos instruktorė Donna Farhi moko jus svarbiausių fizinių ir psichinių elementų kuriant saugią, tvarią praktiką.

kaip pradėti odos priežiūros rutiną

Kas yra joga?

Joga yra fizinė ir filosofinė praktika, atsiradusi senovės Indijoje daugiau nei prieš 5000 metų. Tradicinė joga yra įsišaknijusi dvasingume ir meditacijose, visame pasaulyje vyksta daug įvairių iteracijų ir religinių mokyklų. Vakarų kultūroje joga pirmiausia nurodo tris pagrindines praktikos rūšis ( Hatha , Ajengaras arba Vinyasa ), į kuriuos įeina asanos (pozos) fiziniams pratimams, kai visos pozos atsiranda tiesinėje jogos kilimėlio erdvėje. Šiuose stiliuose yra įvairūs kvėpavimo pratimai, pozos ir meditacija, kurie gali padėti veiksmingai sumažinti stresą. Įrodyta, kad nuolatinė jogos praktika stiprina jėgas, gerina lankstumą ir stiprina širdies ir kraujagyslių sveikatą.

4 patarimai pradedantiesiems jogą

Nors joga gali atrodyti raminanti ir tiesmukiška, tai gali būti energinga fizinė patirtis. Čia yra keletas patarimų, kuriuos reikia nepamiršti pradedant bet kokią jogos praktiką:

1. Susitelkite į savo kelionę . Joga yra kelionė siekiant suprasti savo kūną, o ne linkęs, be vargo jogo srautas šalia jūsų. Joga yra labiau suderinta su jūsų kūnu ir protu, todėl susitelkite į savo vidų, o ne sekite koja kojon su aplinkiniais arba vertinkite save pagal jų pažangą.
2. Prireikus keiskite . Galite modifikuoti pozą, jei ji jūsų organizmui yra per daug iššaukianti. Kai kurie jogos mokytojai siūlo modifikacijas ir ypač keblių pozų etapus. Taip pat galite grįžti prie vaiko pozos, kad atgautumėte kvapą, jei tam tikra poza yra per sunki.
3. Žiurėk ir klausyk . Susipažinti su klasės ženklais viešai praktikuojant jogą tampa lengviau, tuo ilgiau tai darai. Tokie srautai kaip saulės pasveikinimas (pradinė pratimo dalis arba apšilimo dalis) išlieka tokie patys iš klasės. Kai kurie jogos instruktoriai iškvies pozą originalo sanskrito ir anglų kalbomis; jei jaučiatės pasimetęs, padarykite pauzę ir stebėkite visą pozą.
4. Būk kantrus . Raktas norint sužinoti naujų jogos pozų yra vengti savęs per toli, per greitai, o tai gali atgrasyti jūsų kelionę. Praktikuokite pozas ir jos ilgainiui taps patogesnės, kai pagerės jūsų lankstumas.

12 pagrindinių jogos pozų pradedantiesiems

Daugelis jogos pozų yra skirtos tekėti kvėpavimu, judant tarp jų asanos su įkvėpimu ir grimzta į pozą su iškvėpimu. Kiekvieną iš šių pozų stenkitės palaikyti bent po 3–5 gilius įkvėpimus.

1. Vaiko poza ( atsakyti ) . Vaiko poza yra įprasta jogos praktikos pradžios vieta, siūlanti jogams galimybę pailsėti ir susisiekti su kvėpavimu. Norėdami atlikti vaiko pozą, pirmiausia atsisėskite ant kulnų, kartu laikydami pirštus. Išplėskite kelius tiek, kiek patogu (paprastai maždaug klubo plotis). Iškvėpdami atneškite liemenį tarp kelių, ištiesdami rankas žemyn ir ištiesdami priešais save. Kaktą laikykite ant kilimėlio ir pailginkite uodegos kaulą nuo apatinės nugaros dalies. Pasukite delnus aukštyn, kad pajustumėte didesnį pečių ašmenų tempimą.
   
2. Kobra ( bhujanghasana ) . Pradėkite gulėdami veidu į apačią rankomis abiejose šonkaulių pusėse. Paspauskite pirštų viršūnes į grindis, tada pečius apverskite pirmyn ir žemyn, lėtai tiesindami rankas, galvą ir viršutinę kūno dalį pakelkite aukštyn. Keturkampiai ir sėdmenys turėtų išlikti aktyvūs, nuspausti žemyn. Šia poza siekiama atidaryti krūtinę ir, tinkamai atlikus veiksmus, ji gali palengvinti apatinės nugaros dalies skausmus.
3. Šuo į viršų ( urdhva mukha svanasana ) . Į viršų nukreiptas šuo savo išvaizda ir savijauta panašus į kobros pozą, tačiau naudoja kojų, sėdmenų ir šerdies tvirtumą, kad kojos neliestų grindų, kai lenkiate pečius ir nugarą. Laikykite viršutinę kūno dalį atvirą, pailgą kaklą ir rankas stipriai įsukdami į žemę.
4. Žemyn nukreiptas šuo ( adho mukha svanasana ) . Šuo žemyn yra tiesi ir efektyvi inversijos poza. Pradėdami nuo keturkojo ar į viršų nukreipto šuns, žemę rankomis ir paspauskite pirštus į grindis. Tada kojomis paspauskite uodegikaulį atgal ir į viršų (beveik eidami per vaiko pozą), sukurdami apverstą V su savo kūnu. Švelniai varykite kulnus link grindų, laikydami šiek tiek sulenkdami kelį, kiek įmanoma suplodami nugarą. Ši poza suaktyvina blauzdos raumenis, pakinklius ir pečius, kurie ir toliau traukia nugarą.
5. Žema lenta ( chaturanga Dandasana ) . Iš aukštos lentos pozos ( kumbhakasana ) kartu pėdomis ir rankomis pečių plotyje nuleiskite kūną viena tiesia linija, laikydami rankas tvirtai prie kūno ir alkūnes, sulenktas 90 laipsnių kampu. Laikykite tris įkvėpimus, tada stumkite į viršų nukreiptą šunį, siųsdami viršutinę kūno dalį per rankas, prieš grįždami pas šunį žemyn.
6. Pusmėnulio pasvirimas ( utthita ashwa sanchalanasana ) . Duodami dešinę koją į priekį, eikite iš šuns, stovinčio žemyn, arba žemyn, žemyn. Nugarinės kojos kamuolį laikykite ant grindų, o nugaros koją - tiesią. Pasiekite abi rankas, laikydami klubus kvadratus ir nukreiptus į priekį, o priekinį keturkampį lygiagrečiai kuo aukščiau. Abiejose kojos pusėse rankas sugrąžinkite ant grindų ir pakartokite kitoje pusėje.
7. I karys ( virabhadrasana I ) . Šis plaučių progresavimas prasideda nuo šuns pozos žemyn. Norėdami patekti į „Warrior I“, dešinę koją patraukite į priekį tarp rankų ir sulenkite kelį. Kairę koją pasukite 45 laipsnių kampu ir padėkite kairįjį kulną žemyn: dešinysis kulnas turi būti nukreiptas tiesiai į kairę arką. Paspauskite ir paimkite rankas link dangaus, klubus nukreipdami į priekį.
8. II karys ( virabhadrasana II ) . Norėdami pereiti į „Warrior II“, atidarykite rankas, šiek tiek jas pasukdami, kad dešinė ranka pasiektų tiesiai į priekį, o kairė - už nugaros, abi lygiagrečios grindims. Įkvėpkite tinkamo keturkojo. Vėjo malūnas atlošia rankas atgal į pradinę padėtį ir grįžta prie šuns žemyn, prieš pakartodamas kairėje.
9. Trikampis ( trikonasana ) . Nuo „Warrior II“ ištiesinkite priekinę koją ir pasiekite priekinę ranką žemyn, atlošdami liemenį ir pasiekdami galinę ranką dangaus link, laikydami ją ant blauzdos, kaladėlės ar žemės.
   
10. Kalnų poza ( tadasana ) . Atsistokite kuo tiesiau, sujunkite kojas ir susitelkite į viso savo svorio nuleidimą į žemę. Paspauskite pirštų galiukus link grindų ir kvėpuokite.
11. Medžio poza ( vrksasana ) . Norėdami pereiti į medžio pozą, sulenkite kairįjį kelį ir kairę koją remkite dešine vidine šlaunimi. Nukreipkite rankas į maldos pozą arba ištieskite jas virš galvos ir laikykite. Pakartokite dešinėje pusėje.
12. Sėdi į priekį ( paschimottanasana ) . Atsisėskite, tada ištieskite abi kojas priešais save, palapinę rankas abiejose klubų pusėse. Lėtai eikite rankomis link pirštų, kiekvieną iškvėpdami pritraukite viršutinę kūno dalį giliau į priekį. Jei reikia, šiek tiek sulenkite kelius; jei jis prieinamas, užmaukite smilių ir vidurinius pirštus aplink kiekvieną didįjį pirštą, kad kojos būtų giliau ištiestos.
    

„MasterClass“

Pasiūlė jums

Internetinės klasės, kurias moko didžiausi pasaulio protai. Išplėskite savo žinias šiose kategorijose.

Moko jogos pagrindų

Moko gamtosaugos

Mokykite kampanijos strategijos ir pranešimų

Dėsto ekonomiką ir visuomenę

Kaip saugiai daryti jogą ir išvengti sužalojimų

Tinkama forma ir technika yra būtinos norint užtikrinti jogos praktikos saugumą ir veiksmingumą. Jei turite ankstesnę ar jau esamą sveikatos būklę, prieš pradėdami užsiimti joga, pasitarkite su savo gydytoju. Jogos pozos gali būti keičiamos atsižvelgiant į jūsų individualius poreikius.

Pasirengę sužinoti daugiau apie jogą?

Išvyniokite savo kilimėlį, gaukite a „MasterClass“ metinė narystė ir gaukite savo jei su Donna Farhi, viena žymiausių figūrų jogos pasaulyje. Sekite, kai ji moko jus kvėpuoti ir rasti savo centrą, taip pat kaip sukurti tvirtą pamatinę praktiką, kuri atkurtų jūsų kūną ir protą.

kokia kalba parašyti žaidimai